Eiweiß: Wie viel Protein braucht der Körper?

Eiweiß Protein

Einige Experten sagen, dass der Kauf von teuren Produkten mit einem hohen Proteingehalt bedeutet, Geld in die Toilette zu werfen. 

Haben sie recht?

Protein, umgangssprachlich Eiweiß. Wie viel Protein braucht der Körper wirklich? Helfen die Proteine beim Abnehmen?  

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts beschloss ein kanadischer Polarforscher, Ethnograf und Schriftsteller, Villalmur Stefansson, fünf Jahre lang nur Fleisch zu essen. Dementsprechend bestand seine Ernährung in jenen Jahren zu etwa 80% aus Fetten und zu 20% aus Proteinen.

Zwanzig Jahre später, 1928, wiederholte er das Experiment unter Aufsicht von Spezialisten des berühmten New Yorker Krankenhauses Bellevue, beschränkte sich jedoch auf ein Jahr.

Stefansson wollte die Ansicht widerlegen, dass ein Mensch von Fleisch allein nicht überleben kann. Bei beiden Versuchen wurde er jedoch schnell krank, wenn er längere Zeit nur mageres Fleisch aß. Die Symptome verschwanden, als er seine Ernährung änderte – er begann, weniger Eiweiß und mehr Fett zu essen.

Er behielt diese Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydrate und einem hohen Gehalt an Fetten und Proteinen bei – und lebte bis zu seinem 83. Lebensjahr davon.

Protein Eiweiß

Eiweiß: Protein im Vormarsch

In den letzten zwanzig Jahren hat sich das Ausmaß der Fettleibigkeit bei den Deutschen verdoppelt, über die Hälfte der Erwachsenen sind Übergewichtig, viele beginnen jetzt, sich bewusster zu nähern. Sie ersetzen jetzt Weißbrot durch Schwarz- und Vollkornbrot und Vollmilch durch fettfreie.

Die Regale der Supermärkte sind voll mit Proteinriegeln, Proteinbällchen und proteinreichen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs. Offensichtlich ist man davon überzeugt, je mehr Protein desto besser.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Protein oder Eiweiß ​​erfüllt je nach Spezialisierung verschiedene Funktionen im Körper. Transportproteine zum Beispiel liefern allen Körperzellen Vitamine, Fett und Mineralien. Proteinkatalysatoren beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine, die verschiedene Infektionen bekämpfen und Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine Quellen wichtiger Aminosäuren, die als Baustoff für neue Zellen benötigt werden und vorhandene stärken.

Und wie viele Proteine brauchen sie?

Proteine sind für das Wachstum und die Wiederherstellung von Körperzellen notwendig. Eiweißnahrung – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte – werden im Magen in Aminosäuren aufgespalten und vom Dünndarm aufgenommen; dann entscheidet die Leber, welche Aminosäuren der Körper benötigt.

Erwachsenen, deren Lebensstil nicht besonders aktiv ist, wird geraten, täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei Menschen die gerade abnehmen oder intensiv Sport treiben ist die doppelte Menge Protein zu empfehlen.

Im Durchschnitt sind es 55 g für Männer und 45 g für Frauen. Sie können aus rund zwei Portionen (handflächengroß) von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten gewonnen werden.

Wenn nicht genug Protein vorhanden ist, kann eine Person Haare verlieren, Hautausschläge bekommen oder durch den Mangel Muskelmasse verlieren.

Protein Muskeln
Protein – Eiweiß – Muskelaufbau

Für die meisten von uns sind Proteine mit Bodybuilding verbunden.

Kraftübungen führen zum Abbau von Protein in den Muskeln. Um die Muskeln zu stärken, muss Eiweiß erneuert werden.

Eine Aminosäure namens Leucin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Auslösung von Proteinsyntheseprozessen.

Einige glauben sogar, dass Ihre Muskeln nicht wachsen, wenn Sie nach dem Training keine proteinreichen Nahrungsmittel oder speziellen Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen essen.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, nach dem Training einen Protein-Shake zu trinken, der in der Regel auf Leucin-reichem Molkenprotein basiert, einem Nebenprodukt der Käseherstellung.

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Die Verbraucher scheinen dem zuzustimmen. Etwa konsumieren 32% der Deutschen Sporternährungsprodukte wie Proteinriegel und -shakes.

Diese Zahl steigt auf 41% bei Personen, die mehr als einmal pro Woche Sport treiben.

Mehr als die Hälfte (63%) derjenigen, die diese Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, können jedoch nicht mit Sicherheit sagen, ob sie wirklich nützlich sind.

Hilft Eiweiß – Protein nun oder nicht?

Studien darüber, wie Proteinpräparate den Muskelaufbau unterstützen, zeigen gemischte Ergebnisse.

Insbesondere im Jahr 2014 analysierten die Wissenschaftler 36 wissenschaftliche Artikel zu diesem Thema und kamen zu dem Schluss: Proteinpräparate haben während der ersten Wochen des Krafttrainings bei Menschen, die zuvor noch keinen Sport betrieben haben, keinen Einfluss auf die Muskelmasse und Muskelkraft.

Die meisten Menschen beziehen den größten Teil ihrer empfohlenen täglichen Proteinzufuhr bereits aus normalen Nahrungsmitteln.

Im Laufe der Zeit, wenn Ihr Training intensiver wird, können Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich zum Muskelaufbau beitragen. Die Autoren stellen jedoch fest, dass solche Änderungen auf lange Sicht nicht untersucht wurden.

Eiweiß

Gewöhnliche süße Riegel?

Und – Achtung! – Wenn Sportler und Besucher von Fitnessstudios unmittelbar nach dem Training von einer schnellen „Infusion“ von Proteinen in den Körper profitieren wollen, bedeutet dies nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel und Shakes verwendet werden müssen.

Die meisten Menschen können den größten Teil der empfohlenen täglichen Proteinmenge aus normalen Lebensmitteln erhalten.

Es werden keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Es ist nur ein bequemer Weg, um Protein zu erhalten, aber es gibt nichts, was Sie nicht aus normaler Nahrung bekommen können. Proteinriegel sind gewöhnliche Riegel mit einem etwas hohen Proteingehalt.”

Selbst für Bodybuilder sind Molkenproteine und andere ähnliche Substanzen nicht so wichtig, wie man uns einreden möchte.

Viel wichtiger ist es, überhaupt Sport zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen!

Also, Proteine werden am besten aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen – insbesondere Sportler, die es schwierig finden, ihre täglichen Ziele bei der Proteinaufnahme zu erreichen. In diesem Fall kann ein Cocktail oder Riegel nützlich sein.

Wer braucht noch Proteine?

Welche andere demografische Gruppe benötigt zusätzliche Proteine? Ältere Menschen. Denn mit zunehmendem Alter brauchen wir mehr Proteine, um die gleiche Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Gleichzeitig neigen ältere Menschen dazu, weniger Eiweiß zu konsumieren, da sich ihr Geschmack häufig in Richtung Süße verlagert.

Auch wenn die empfohlene Proteinmenge im Durchschnitt geringer ist, sollten wir die Proteinaufnahme im Alter auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Nur so können wir verhindern Muskelmasse zu verlieren.

 Kann ich zu viel Eiweiß, Protein essen?

Glücklicherweise ist es sehr schwierig, zu viel Protein zu konsumieren.

Sie sollten nicht denken, dass “proteinreich” auch automatisch gesundes Essen bedeutet.

Allerdings wird es wohl nicht schlimmer werden als eine Verdauungsstörung wie Blähungen oder Magenschmerzen.

Obwohl die Proteine selbst nicht schädlich sind, enthalten Proteinpräparate häufig eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten. Es empfiehlt sich, die Informationen auf den Etiketten von Ergänzungsmitteln, Riegeln und Kugeln sorgfältig zu lesen.

Protein Shake
Hilft Eiweiß Protein beim Abnehmen?

Proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten (wie die Atkins-Diät) versprechen eine Verlängerung des Völlegefühls.

Menschen verlieren oft nicht an Gewicht, weil sie hungrig sind und essen. Wie Studien gezeigt haben, hilft ein proteinreiches Frühstück, den Appetit den ganzen Tag über zu reduzieren.

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Proteine gut in der Lage sind, den Hunger zu stillen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtiger, ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. (z. B. Toast mit Bohnen oder Milchshake)

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Es wird empfohlen, dass übergewichtige Menschen eine eiweißreiche und kohlenhydratreiche Ernährung einhalten: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Zum Vergleich: Menschen ohne Übergewicht wird empfohlen, durchschnittlich 15% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate und 30% Fett zu sich zu nehmen.

Natürlich verlieren Sie nicht an Gewicht, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg sind Muskeln und der Verzehr von Hühnchen, anderem magerem Fleisch oder Fisch.

Was soll ich essen?

Zuallererst enthält jede Proteinquelle, sei es Huhn oder Erdnüsse, eine andere Menge an Aminosäuren – das Baumaterial für Proteine. Von den 20 möglichen Aminosäuren sind neun einfach für den Körper notwendig. Sie können diese Aminosäuren nur aus der Nahrung erhalten. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie Ihr Menü richtig zusammenstellen, indem Sie verschiedene proteinreiche Lebensmittel hinzufügen.

Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle erforderlichen Aminosäuren in der einen oder anderen Menge, die meisten Produkte pflanzlichen Ursprungs enthalten jedoch nur Fraktionen der neun erforderlichen Aminosäuren.

Wenn Sie sich also entscheiden, nur aus Nüssen Eiweiß zu gewinnen, werden dem Körper wichtige Aminosäuren entzogen.

Vorausgesetzt, dass Sie Ihre Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, ist es wichtig, die richtige Sorte und Menge zu wählen, um die erforderliche tägliche Menge der essentiellen Aminosäuren zu bekommen.

Dies ist natürlich kein Grund, Ihre Essenspräferenzen aufzugeben und Proteine ​​nur von Steaks zu beziehen, die Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen. Eine solche Diät enthält neben Protein eine große Anzahl von Kalorien, Fett und Cholesterin, was sich negativ auf Ihre Figur und Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.

Jedes Produkt, das als Proteinquelle dient, enthält eine bestimmte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin B, andere reich an Eisen, und in anderen gibt es praktisch keine nützlichen Substanzen.

Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, das entstehende Protein mit maximalem Nutzen aufzunehmen, wenn andere wichtige Nährstoffe fehlen.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Protein aus den richtigen Lebensmitteln erhalten? Hier sind einige der vorteilhaftesten Proteinquellen.

Protein reiche Nahrung

Eier

Jedes Ei enthält nicht nur 6 Gramm Eiweiß, sondern auch das gesündeste Protein.

Das aus Eiern gewonnene Eiweiß hat die beste Verdaulichkeit und trägt zur Bildung des Körpergewebes bei. Darüber hinaus sind Eier reich an Cholin und den Vitaminen B 12 und D, die für die Aufrechterhaltung des Gesamtenergieniveaus und seiner Versorgung in den Körperzellen wichtig sind.

Hüttenkäse

Eine Portion Hüttenkäse (150 g) enthält etwa 25 g Eiweiß und 18% des täglichen Kalziums. Darüber hinaus ist Hüttenkäse reich an Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, das den Hunger für mehrere Stunden blockiert.

Geflügel

Geflügel sollte die Grundlage einer Proteinversorgung sein. Es enthält weniger gesättigtes Fett als die meisten anderen Fleischsorten und ungefähr 40 g Protein in einer Brust (20 g Protein pro 100 g Fleisch).

Vollkorn

Vollkornprodukte sind gut für die Gesundheit und enthalten viel mehr Eiweiß als normale Mehlprodukte. Beispielsweise enthält Brot aus Weizenmehl der ersten Klasse 7 g Protein und Vollkornbrot – 9 g Protein pro 100 g Produkt.

Noch wichtiger ist, dass Vollkornprodukte Ballaststoffe liefern, gut für das Herz sind und zur Gewichtskontrolle beitragen.

Fisch

Kalorienarmer und nährstoffreicher Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern und die Stimmung stabilisieren.

Eine Portion Lachs enthält ca. 20 g Eiweiß und 6,5 g ungesättigte Fettsäuren. Und Thunfisch ist ein echter Eiweißspeicher: 25 g pro 100 g Produkt.

Wenn Sie überschüssiges Fett im Körper loswerden möchten, ist es auch empfehlenswert, Lachsgerichte in Ihre Ernährung aufzunehmen: Es enthält nur 10-12 g gesättigte und ungesättigte Fette. Ernährungswissenschaftler raten dazu, Fisch zweimal pro Woche in gebackener oder gebratener Form zu essen.

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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die für die Arbeit des Herzens nützlich sind. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B. Bevorzugen Sie Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen. 100 g Erbsen enthalten 23 g Eiweiß, in Bohnen 22 g und in Soja 34 g Eiweiß.

Nüsse

Nüsse sind als ein Produkt bekannt, das reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren ist, aber sie enthalten auch viel Protein. Man sagt, es besteht bei Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, ein deutlich geringeres Risiko, an Koronarkrankheiten zu sterben.

Soja Protein Eiweiß für Vegetarier

Eiweiß: Protein ohne Fleisch und Fisch

Einige Menschen haben nach moralischen und ethischen Überzeugungen Fleischprodukte vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen.

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Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz für Fisch und Fleisch erforderlich.

Diejenigen, die Milch, Quark und Eier konsumieren, haben es natürlich einfacher.

Wer auf tierisches Eiweiß komplett verzichtet hat, muss großen Einfallsreichtum zeigen, damit der Körper nicht unter Eiweißmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den schnell wachsenden Organismus eines Kindes, der bei einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann.

Die besten Kombinationen pro Mahlzeit sind: Pilze – Nüsse; Hülsenfrüchte – Getreide; Hülsenfrüchte – Nüsse oder verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, kombiniert in einer Mahlzeit. Dies ist jedoch nur eine Theorie. Bei pflanzlichen Eiweißprodukten wird Soja als „Champion“ des Eiweißgehalts ausgezeichnet. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30% hochwertiges Protein. Japanische Miso-Suppe, Soja-Fleisch und Soja-Sauce sind nicht alle Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden.

Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten bis 25% Protein.

Avocados sind mit frischer Kuhmilch vergleichbar (es enthält ungefähr 14% Protein). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl und Blumenkohl sowie Spinat und Spargel vervollständigen unsere weitaus unvollständige Liste an Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.