Gewicht verlieren. Das Grundwissen zum Abnehmen.

Gewicht verlieren. Das Grundwissen zum Abnehmen.

Dies ist ein Basisartikel zum Thema “Abnehmen“, der alle Grundlagen zum Thema Gewicht verlieren enthält.

Lese-Dauer, etwa 25 Minuten.

 

0. Wie man Gewicht verliert. Einleitung

Auf dem Weg zum Abnehmen gibt es viel Wissen, welches Sie sich aneignen müssen. Das Wichtigste beim Abnehmen ist aber Ihr tägliches Wohlbefinden.

Ich wünsche Ihnen Mäßigung, Abwechslung, Freude und Ergebnisse.

Inhaltsverzeichnis

1.0 Energiebilanz und Kalorien – zum Gewicht verlieren aufpassen.

1.1 Was sind Kalorien – Wissen zum Gewicht verlieren?.

1.2 Wie und wofür der Körper Energie / Kalorien verbraucht

1.3 Wie der Körper Energie / Kalorien speichert.

1.6 Was das Gewicht verlieren nicht beeinträchtigt.

2.0 Was sind die Methoden um Gewicht zu verlieren.

3.0 Essen und Gewicht verlieren.

3.4 Mythen zur Essenszeit und Anzahl der Mahlzeiten.

3.8 Vegetarismus und Abnehmen. Muss ich Vegetarier oder Veganer sein?

1. Energiebilanz und Kalorien – zum Gewicht verlieren aufpassen

Das erste und wichtigste, was untersucht und verstanden werden muss, ist das einfache und verständliche Gesetz der Energiebilanz. In Worten klingt er so:

Iss mehr Kalorien als du verbrauchst – so nimmst du zu, iss weniger Kalorien als du brauchst – so nimmst du ab.

Es spielt keine Rolle, mit welchen Lebensmitteln oder Gerichten die Kalorien gesammelt werden.Auch die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung ist nicht entscheidend.

Es spielt auch keine Rolle, wie viel Zucker, Mayonnaise oder Fett gegessen wurde – für die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust ist nur die Gesamtzahl der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien wichtig.

Jede Person hat ihren eigenen Kalorienbedarf (abhängig von Körpergröße und Aktivität) – eine ungefähre Zahl wird vom Rechner der Kalorien Berechnung weiter unter ausgegeben.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie bis zu 15% weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Kalorienbedarf ist. Das ist alles, der Rest ist zweitrangig.

Dies belegen Dutzende von Studien, die seit geraumer Zeit durchgeführt werden.

Hier einige Beispiele:

Studie Nr. 1. Bereits 1964 verglich eine Gruppe von Wissenschaftlern des Instituts für medizinische Forschung in Auckland, Kalifornien, die Auswirkungen von Protein-, Fett- und Kohlenhydratkombinationen auf die Ernährung.

Teilnehmer mit Übergewicht aßen 10 Wochen lang nach Plan und erhielten unverändert viele Kalorien (800, 850, 1200 – abhängig von ihrem eigenen Gewicht).

Alle 3-4 Wochen änderten die Forscher die Rezeptur und variierten den Anteil von Eiweiß (von 14% auf 36% der Gesamtkalorienzahl), Fett (von 12% auf 83%) und Kohlenhydraten (von 3% auf 64%). Alle Teilnehmer nahmen mit jeder Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gleich schnell ab.

 

Studie Nr. 2. Im Jahr 2009 wurde im New England Journal of Medicine eine Studie vorgestellt, an der 811 übergewichtige Menschen teilnahmen.

Die Probanden wurden in 4 Gruppen eingeteilt. Jeder hatte das gleiche Kaloriendefizit, aber bekam einen unterschiedlichen Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

  • Gruppe 1. Kohlenhydrate – 65%, Fette – 20%, Protein – 15%;
  • Gruppe 2. Kohlenhydrate – 55%, Fette – 20%, Protein – 25%;
  • Gruppe 3. Kohlenhydrate – 45%, Fette – 40%, Protein – 15%;
  • Gruppe 4. Kohlenhydrate – 35%, Fette – 40%, Eiweiß – 25%.

 

Nach sechs Monaten verloren alle Versuchsteilnehmer im Durchschnitt 6 kg, unabhängig vom Nährstoffanteil – ein unterschiedlicher Kohlenhydratanteil in der Nahrung hatte keinen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust.

Ein Kaloriendefizit garantiert Gewicht verlieren für alle.

 Ähnliche Experimente wurden in verschiedenen Jahren durchgeführt, und das Ergebnis war ungefähr das gleiche:

Alle Teilnehmer verloren an Gewicht mit einem Kaloriendefizit, unabhängig davon, aus welcher Nahrung sie stammten.

 Das heißt, Sie können in einem McDonald’s essen gehen, werden aber mit einem Kaloriendefizit trotzdem abnehmen?!

 Ja, das ist richtig!

Ein solches Experiment wurde schon (und auch mehr als nur einmal) durchgeführt.

Einer der bekanntesten war ein Mittelschullehrer aus Iowa, John Cisna, entschied sich im Rahmen eines naturwissenschaftlichen Schultests, 3 Monate ausschließlich bei McDonald’s zu essen.

John Cisna wog 127 Kilo, als er sich für seine McDonald’s Diät entschied.

Während dieser 3 Monate verlor John 17 kg und es war so erstaunlich, dass er sich entschied, sein Experiment um weitere 3 Monate zu verlängern. In nur sechs Monaten betrug der Gewichtsverlust unglaubliche 27 kg.

Der Lehrer John Cisna hat anhand eines persönlichen Beispiels gezeigt, dass Kalorienmangel das einzige ist, was Gewichtsverlust garantiert. Auch wenn Sie nur bei McDonald’s essen.

Natürlich rate ich Ihnen jetzt nicht, bei McDonald’s zu essen, um Gewicht zu verlieren.

Erstens, weil Fast Food viele leere Kalorien enthält (Lebensmittel, die reich an Kalorien, aber arm an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Nährstoffen sind und das allgemeine Wohlbefinden nicht beeinträchtigen).

Und zweitens, weil es schwieriger ist, in solchen Lebensmitteln ein Kaloriendefizit zu halten.

 

Ein ähnliches Experiment mit Fast Food ermöglichte es dem Studenten der Indiana University, Jared Fogl, über 15 Millionen US-Dollar zu verdienen, als er zum Gesicht von Subway wurde.

Er wog 193 kg bei einer Körpergröße von 185 cm, aber er wollte sein Leben drastisch ändern, er begann mit einem Kaloriendefizit zu essen.

Er selbst hatte mit Sicherheit eine Mangelernährung: ein 18-cm-Truthahnsandwich zum Mittagessen, ein Sandwich mit Gemüse zum Abendessen, eine Dose Cola und eine Packung gebackene Kartoffelchips.

Gesund geht anders!

In den ersten drei Monaten verlor er dank dieser Diät 42 kg –  in einem Jahr 111 kg – nur mit einem Kaloriendefizit. Für den Gewichtsverlust (aber nicht für die Gesundheit) ist es wichtig, wie viel Sie essen (in Kalorien) und nicht was genau.

Jared Fogle Abnehmen mit Subway, Gewicht verlieren mal anders

Jared Fogle speckte mit seiner kalorienarmen Ernährung von 193 auf 82 kg in einem Jahr ab.

Aber Foglu sollte nicht nachgeahmt werden, dieses Beispiel sollte nur das wichtige hervorheben:

Also – Kaloriendefizit ist das wichtigste beim Abnehmen. Gibt es ein Kaloriendefizit – gibt es Gewichtsverlust, gibt es kein Kaloriendefizit – gibt es auch keinen Gewichtsverlust.

 

1.1 Was sind Kalorien – Wissen zum Gewicht verlieren?

Tatsächlich lautet das Schlüsselwort im beschriebenen Gesetz der Energiebilanz Energie. Kalorie ist nur eine Energieeinheit.

1 Kalorie ist die Energiemenge, die zum Erhitzen von 1g Wasser auf 1 Grad Celsius benötigt wird.

Aus der Sicht unseres Körpers ist jedes Lebensmittel Energie, wie Kraftstoff für ein Auto. Energie, wie wir es in der Schule gelernt haben, wird in Joule gemessen, aber jeder ist an eine andere Maßeinheit für den Energiewert von Lebensmitteln gewöhnt – Kalorien.

Zum Beispiel sind in Gurken nur 15-16 kcal pro 100 g und in dunkler Schokolade – etwa 550 kcal bei gleichem Gewicht. Dementsprechend können Sie aus kalorienreicheren Lebensmitteln mehr Energie gewinnen.

Wenn viel Energie aus der Nahrung gewonnen wurde aber nicht die gesamte Energie verbraucht wurde, hat unser durstiger Organismus über die Jahrtausende der Evolution gelernt, diese Energie für die Zukunft zu speichern. Am effektivsten ist es für unsere Körper, diese Energie in Form von Unterhautfett zu speichern.

1 Gramm Eiweiß oder 1 Gramm Kohlenhydrat enthält immer ca. 4,1 kcal.

In 1g Fett – zum Beispiel im Olivenöl – ca. 9,3 kcal.

Daher ist die Speicherung von Energie in Form von Fett am effektivsten.

Ebenso ist das Gegenteil der Fall – wenn nicht genug Energie vorhanden ist, muss der Körper Reserven verbrennen, um den Mangel auszugleichen.

Darüber hinaus werden nicht nur Fettreserven verbrannt, sondern auch operative Energiereserven (Glykogen) und Muskeln (insbesondere, wenn sie nicht benutzt werden), aber wir werden dies später diskutieren.

Übrigens bestehen alle Lebensmittel in der Regel aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich das Etikett ansehen und die Proteinmenge mit 4,1 kcal, die Kohlenhydratmenge mit 4,1 und die Fettmenge mit 9,3 multiplizieren – und das Ergebnis addieren, sollte die Summe ungefähr mit dem Etikett übereinstimmen.

zum Abnehmen Lebensmitteletikett Kalorien ablesen

Die Menge an Protein (12,3 g) * 4,1 kcal + die Menge an Kohlenhydraten (40,8 g) * 4,1 kcal + die Menge an Fett (8,8 g) * 9,3 = 299,55 kcal. Was praktisch mit der Gesamtzahl der kcal auf dem Etikett übereinstimmt. Wenn es keine Übereinstimmung gibt, hat der Hersteller etwas verwechselt und die Daten auf dem Etikett sind falsch.

Alkohol ist die einzige Nahrungssubstanz, die keine Proteine, Fette oder Kohlenhydrate enthält, sondern Kalorien.

Und obwohl Alkohol keinen Nährwert hat, wird er im Gesamtbild des Energieverbrauchs berücksichtigt, da 1 g reiner Alkohol 7 kcal ausmacht. Und so kommt dann ein Wodka mit 40% auf ca. 230 kcal/100g.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Nahrung, die in unseren Körper gelangt ist, nicht zu 100% verwertet wird, da ungefähr 2-10% der Nahrung, die wir essen, ausgeschieden werden.

 

Welches Kaloriendefizit muss angesammelt werden, um 1 kg Gewicht zu verlieren?

Jetzt können Sie es selbst herausfinden – 1 kg reines Fett entspricht ungefähr 9300 kcal.

Beim Abnehmen verliert der Körper jedoch niemals „reines Fett“ – es ist eine Mischung aus verschiedenen Geweben (einschließlich Muskeln), dem Anteil der operativen Kohlenhydratreserven und Wasser.

Für den Gewichtsverlust von 1 kg sprechen Wissenschaftler von einem Defizit von etwa 7-8.000 Kalorien.

 

1.2 Wie und wofür der Körper Energie / Kalorien verbraucht

Um ein Defizit zu erzeugen, ist es wichtig zu verstehen, woher die Kalorien stammen, und wofür diese Energie verbraucht wird.

Hier ist, wofür die durchschnittliche Person ihre Kalorien ausgibt:

Energieverbrauch des Körpers - Gewicht verlieren

Dies ist ein ungefährer Anteil, der sich jedoch von Person zu Person nicht wesentlich ändert.

Grundumsatz – ca. 60-70% aller Ausgaben.

Achten Sie darauf, wie viel Grundstoffwechsel Kosten verursacht – etwa 2/3 der Energie aus unserem Bedarf fließt in den Grundstoffwechsel – nur um das Leben zu erhalten: die Arbeit von Herz, Leber, Lunge, Milz und allen anderen Organen.

Dies ist wichtig zu verstehen, da Sie nicht lange unter dem Niveau des Grundstoffwechsels essen sollten.

Aus diesem Grund sollten Sie nur ein kleines Defizit haben – bis zu 15%.

Übrigens verbraucht der Körper nur für die Aufrechterhaltung von 1 kg Muskeln 10-15 kcal.

Das heisst wenn Sie beispielsweise 10 kg neue Muskelmasse aufbauen – benötigen Sie nur um sie zu erhalten 100-150 kcal pro Tag.

Zum Vergleich: Für die “Erhaltung” von 1 kg Fettgewebe werden nur 4,5 kcal pro Tag benötigt.

Die Kosten für die Verdauung von Lebensmitteln betragen ca. 10%.

Diese Zahl kann jedoch stark variieren: von 3 bis 30%.

Der größte Teil des Körpers verbraucht bis zu 30% seines Kaloriengehalts mit der Verdauung von Proteinen, der kleinste Teil – Obst, Gemüse, Kräuter – nur 3 bis 10% seines Kaloriengehalts.

Gleichzeitig können die Gesamtkosten der thermischen Wirkung von Lebensmitteln geringfügig erhöht werden, wenn Sie mehr Eiweiß essen.

Die Kosten für körperliche Aktivität betragen 20-30% aller täglichen Energiekosten.

Und das sind genau die Kosten, auf die Sie leicht Einfluss nehmen und deren Anteil Sie erhöhen können.

Zum Beispiel kann eine durchschnittliche Person bei einem Spaziergang, etwa 150 bis 300 kcal pro Stunde verbrennen (der genaue Verbrauch hängt von der Körpergröße und der Intensität der Bewegung ab).

Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio oder auf der Straße trainieren, kann dies zu einem Anstieg des Energieverbrauchs von ca. 10-15% führen.

Berechnen wir die Kosten für regelmäßiges Training im Fitnessstudio: Bei einem intensiven Krafttraining von 1 Stunde verbrennt ein durchschnittlicher 70-Kilogramm-Mensch ungefähr 500 kcal.

Mit 3 Trainingseinheiten pro Woche – 1500 kcal pro Woche . Das sind zwar nur 10% des Gesamtbetrags seines Energieverbrauches, dennoch sind diese 10%  immer noch sehr wichtig.

 

1.3 Wie der Körper Energie / Kalorien speichert

Wenn der Kalorienüberschuss regelmäßig auftritt, ist der Körper gezwungen, diese Energie zu speichern.

Darüber hinaus, ist es in uns genetisch verankert, wie oder an welchem Ort und in welcher Reihenfolge Fette abgelagert (und verbrannt) werden, es ist unmöglich, diesen Prozess zu kontrollieren.

Bei einigen wird das Fett gleichmäßig im ganzen Körper abgelagert, bei anderen fließt ein erheblicher Teil zuerst in den Magen, in die Seiten oder in die Beine.

Lokale Fettverbrennung gibt es nicht.

Die Art und Weise, wie Fett abgelagert wird und woher der Körper das Fett nimmt, um es bei Kalorienmangel zu verbrennen, ist fest verankert – wir brauchen nicht zu versuchen, an einer bestimmten Stelle Fett zu verbrennen.

 

1.4 Warum Sie bei einer Diät nicht zu viel hungern sollen

Das Erste, woran man nach Kenntnis des Gesetzes über die Energiebilanz denkt, ist: Je größer das Defizit, desto größer der Gewichtsverlust.

Das heißt, wenn Sie überhaupt nicht essen oder sehr wenig essen (300-500 kcal pro Tag), können Sie sehr schnell Gewicht verlieren.

Aber am Ende wird Ihre Gesundheit sehr darunter leiden!

Es ist ratsam, sich an das berühmte “hungrige” Experiment von Minnesota von 1944 zu erinnern:

Unter der Aufsicht von Wissenschaftlern setzte sich eine Gruppe von Männern freiwillig auf eine Langzeitdiät, deren Kaloriengehalt geringfügig unter ihrem Grundumsatz lag.

Dies ist, was mit den Versuchspersonen passiert ist und mit jedem geschehen wird, der sich entscheidet, lange Zeit unter dem Niveau seines eigenen Grundstoffwechsels zu essen:

  • Apathie trat auf, das Interesse an Diskussionen und früheren heißen Themen für sie nahm ab;
  • Gereiztheit und Aggressivität nahmen zu, Wutausbrüche häuften sich;
  • Die durchschnittliche Herzfrequenz sank (vor dem Fasten betrug die durchschnittliche Herzfrequenz 55 Schläge pro Minute, und nach – nur 35 wechselte der Körper in einen Energiesparmodus).
  • Die Häufigkeit der rektalen Entleerung ist extrem selten geworden – einmal pro Woche.
  • das Blutvolumen nahm um 10% ab, die Herzgröße nahm ab;
  • das Gesicht, die Knie und die Knöchel schwollen an, einige hatten raue Haut;
  • Schwindel, Muskelschmerzen, Tinnitus traten auf, die Koordination verschlechterte sich;
  • die Libido nahm ab und verschwand dann vollständig, die Hoden begannen weniger Hormone zu produzieren, die Anzahl der Samenzellen nahm ab, sie wurden weniger beweglich;
  • Probleme mit der psychischen Gesundheit erschienen: Wissenschaftler haben anhand von Tests vieler Teilnehmer Hypochondrien, Depressionen, Hysterie identifiziert.
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Wenn Sie längere Zeit mit einem Kaloriendefizit unter Ihrer Grundumsatzrate essen, können im Laufe der Zeit dieselben Symptome auftreten wie bei den Teilnehmern des Experiments.

mehr Infos unter http://www.minnesota-experiment.de

Gewicht verlieren - Jojo Effekt - Abnehmen

Fast immer sind die Folgen eines Zusammenbruchs nach der Diät wie folgt:

Der Körper nimmt noch mehr an Gewicht zu als vor der Diät, er beginnt, aktiver Reserven zu bilden, sobald die Kalorienaufnahme wieder zunimmt.

Im Gegensatz zum Fettgewebe wird das Muskelgewebe während eines Hungerstreiks ziemlich schnell verbrannt.

Dies nennt man den Jojo-Effekt: Infolgedessen wird bei jeder Diät das Muskelgewebe immer weniger. So können Sie sich in einen metabolischen Abgrund begeben, in dem Sie eine lange und schmerzhafte Zeit haben werden.

Während einer Diät tritt der Gewichtsverlust hauptsächlich durch den Verlust von Lymphgewebe und Muskelfasern auf, nicht durch den Verlust von Fett.

 

Daher die Empfehlung von Wissenschaftlern und Experten:

Abnehmen ist bei einem Defizit von maximal 20% Ihrer Kalorienaufnahme möglich sollte aber schrittweise erfolgen. Diese Strategie kann letztendlich zu einem stabilen Ergebnis führen.

 

1.5 Wenn die Energiebilanz „nicht funktioniert“ und Sie kein Gewicht verlieren

Es kommt vor, dass Sie trotz Ihrer Diät nicht abnehmen können. Oder Sie haben mit einer Geschwindigkeit abgenommen, die zu Ihnen passt, und plötzlich hat sich der Gewichtsverlust verlangsamt und sogar aufgehört, obwohl Sie auch im Fitnessstudio trainieren und ungefähr die gleiche Menge wie zuvor essen.

Oder als du jung warst, warst du in einer super-athletischen Form, jetzt scheinst du genau die gleichen Anstrengungen zu machen, aber dein Körper unterscheidet sich vollkommen von dem, was du in deiner Jugend warst.

Trotz der Tatsache, dass das Gesetz der Energiebilanz ein wichtiges und wirksames Gesetz für die Bestimmung und Vorhersage des Gesamtkörpergewichts ist, werden viele externe Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen und nicht berücksichtigt: Hormonspiegel, Proteinaufnahme, Alter, Drogenkonsum, Vererbung und andere Faktoren.

Aber es ist wichtig zu verstehen: Wenn die Realität nicht mit den Berechnungen übereinstimmt, heißt das nicht, dass das Gesetz der Energiebilanz nicht funktioniert

Versuchen wir zu verstehen, wie dies an einem Beispiel von Wissenschaftlern funktioniert.

Wissenschaftler der National Institutes of Health verfolgten den Gewichtsverlust vieler Menschen und sammelten Informationen und Zahlen darüber, wie der Gewichtsverlust tatsächlich abläuft. Sie geben ein typisches Beispiel.

Nehmen wir eine bestimmte Person, nennen wir sie Frank und berechnen die geschätzten Kalorienkosten pro Tag. Nehmen wir an, Frank 40 wiegt 107 kg, ist 180 cm groß und bewegt sich manchmal körperlich. Sein Kalorienverbrauch pro Tag – ungefähr 2750 kcal / Tag – wird also benötigt, um sein Gewicht aufrechtzuerhalten.

Wenn Frank die Kalorienaufnahme um 500 kcal pro Tag reduziert (und die übrigen Parameter unverändert lässt, dh nicht mehr oder weniger behandelt), beträgt das Defizit 3.500 kcal / Woche, was nach Berechnungen einem Verlust von ca. 0,5 kg Fett entspricht. Das heißt, bei einer Diät mit einem Defizit von ungefähr 500 kcal pro Tag für ein Jahr schätzt Frank, dass er Gewicht verlieren sollte (50 Wochen * 0,5 kg) = ungefähr 25 kg. Aber wie oben erklärt, ist nicht alles so einfach.

Nach einem Jahr Essen in diesem Modus hat Frank in der Praxis nur etwa 15 kg anstatt der berechneten 25 kg – bei einer Verringerung der Kalorienaufnahme stören Änderungen bei anderen Faktoren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihre Erwartungen realistischer sind.

 

1.6 Was das Gewicht verlieren nicht beeinträchtigt

Um das Thema Energiebilanz zu lösen, ist es wichtig, eine Liste typischer Missverständnisse zu erstellen.

  • Cardio auf nüchternen Magen. Es spielt keine Rolle, wann Sie essen – vor dem Cardio oder wenn Sie auf leeren Magen laufen und danach essen – Studien zeigen, dass es keinen Unterschied gibt. Letztendlich hängt die Gewichtszunahme (oder der Gewichtsverlust) von der Differenz zwischen den aufgenommenen und den aufgenommenen Kalorien ab.
  • Für jedes Abnehmen spielt es keine Rolle, in welcher Form die Kalorien aufgenommen werden – Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette.
  • Häufigkeit der Mahlzeiten. Die meisten Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Häufigkeit von Mahlzeiten keinen Einfluss auf Gewichtsverlust, Stoffwechsel oder Fettverbrennung innerhalb von 24 Stunden hat (Studie). Sie können 1, 3 oder 6 Mal am Tag essen – und mit gleichem Erfolg Fett verbrennen, wenn Sie ein gesamtes Kaloriendefizit haben.
  • Essenszeit . Kalorien werden nach 18:00 Uhr nicht schädlicher – sie sind zu jeder Tageszeit gleich. Es gibt auch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Hauptmahlzeit, wenn sie vor dem Zubettgehen eingenommen wird, auf andere Weise oder in einer anderen Menge aufgenommen wird (oder nicht) als beim Mittagessen.
  • Ja, der kalorienreiche Zucker (400 kcal pro 100 g), aber das Gleiche beim Fett, noch mehr bei Nüssen, Butter. In Bezug auf den Gewichtsverlust ist Zucker die gleiche Kalorienquelle wie jede andere. Es ist nicht nötig, es zu dämonisieren und jedes letzte Gramm loszuwerden. Sie können weiterhin Zucker essen und trotzdem Gewicht verlieren.
  • Der glykämische Index von Lebensmitteln. Für die allermeisten Menschen macht es keinen Sinn, sich Gedanken über den glykämischen Index von Lebensmitteln zu machen, sein Wert ist stark übertrieben. Wenn Sie im Allgemeinen die richtige Menge an Eiweiß und Kalorien zu sich nehmen, wird der glykämische Index der Nahrung keinen merklichen Unterschied in der Gewichtsabnahme ausmachen (Studie).
  • Insulin . Sie können Ihr Gewicht mit sehr breiten Optionen für Insulinspiegel reduzieren (Studie). Behauptungen, dass ein hoher Insulinspiegel den Körper dazu bringt, unabhängig von den aufgenommenen Kalorien mehr Fett zu speichern (oder dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie möchten, weil es den Insulinspiegel nicht beeinflusst), werden von der Wissenschaft nicht unterstützt.
  • Sie können nur aufgrund eines Kaloriendefizits und im Allgemeinen ohne Training oder nur mit Krafttraining und ohne Cardio abnehmen (und Fettgewebe), oder Sie können all das oben Genannte tun, einschließlich Cardio. Von entscheidender Bedeutung ist die Menge der verbrauchten (und verzehrten) Kalorien und nicht, wie genau Sie diese verbraucht haben.
  • Fettfreie Diäten. Ein vollständiger Fettmangel in der Ernährung wird Sie nicht davor bewahren, Fett mit einem Überschuss an kcal zu speichern. Gleichzeitig kann man sowohl bei Diäten mit sehr hohem Fettgehalt als auch bei Diäten mit niedrigem Fettgehalt Gewicht verlieren. Entscheidend ist nur der Kalorienunterschied.
  • Fruktose macht plötzlich niemanden satt, ist nicht die Ursache von Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen. Fruktose führt bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme, wie alle anderen Kohlenhydrate, Fette oder Proteine.
  • Fettverbrennung Essen. Es gibt weder fettverbrennende Lebensmittel noch Lebensmittel mit negativen Kalorien.
  • Einige raten, den Verzehr von Früchten einzuschränken (oder sie vollständig aus der Ernährung zu streichen), nur weil “die meisten Kalorien aus Zucker stammen”. In den meisten frischen Früchten sind es nur 30 bis 70 kcal / 100 g, und sie enthalten eine relativ geringe Menge Zucker. Der größte Teil der Frucht besteht aus Wasser und Ballaststoffen, die wahrscheinlich zur Gewichtsreduktion beitragen.
  • Die Anwesenheit oder Abwesenheit des Frühstücks . Das Auslassen des Frühstücks erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme, verringert sich jedoch auch nicht. Wenn Sie nicht gerne frühstücken / überspringen – das ist Ihre Sache. Für die Gewichtsänderung ist es nicht so wichtig, wann und wie Sie Ihre Kalorien verbrauchen.
  • Intermittierendes Fasten. Unter periodischen Fasten ist eine Änderung der Zeiten gemeint wenn eine Person für eine lange Zeit hungrig ist (zB 12 aufeinanderfolgende Stunden pro Tag), und dann legen sie Kalorien in den zugeteilten Stunden pro Tag verbraucht. Dies ist keine Einschränkung der Kalorienaufnahme, sondern ein Hunger innerhalb eines Tages ! Dementsprechend zeigen die meisten Studien, dass das regelmäßige Fasten genau wie eine regelmäßige Kalorieneinschränkung funktioniert – ein weiterer Beweis dafür, dass die Anzahl und die Zeit der Mahlzeiten nicht wichtig sind, aber die Gesamtmenge der Kalorien wichtig ist.
  • Fettverbrennung Workouts . Wie man, zu Recht feststellte, ist jedes einzelne Training fettverbrennend, es gibt kein einziges Training, bei dem man an Fett zunimmt. Jeder Kalorienverbrauch (auch regelmäßiges Gehen) trägt zu einem Kaloriendefizit bei.

 

Schwerpunkte des Kapitels „Energiebilanz und Kalorien“

  1. Es gibt ein Kaloriendefizit – es gibt einen Gewichtsverlust, es gibt kein Kaloriendefizit – es gibt keinen Gewichtsverlust.
  2. Es spielt keine Rolle, welche Lebensmittel, zu welcher Zeit, mit wie vielen Mahlzeiten, mit welchem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten Kalorien aufgenommen wurden.
  3. Der Körper verbraucht etwa 2/3 seiner Energie (Kalorien), um das Leben zu unterstützen (Funktion der inneren Organe, Atmung usw.). Etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs können für regelmäßige körperliche Übungen aufgewendet werden ( Training, 3-mal pro Woche).
  4. Es spielt keine Rolle, wie genau Sie diese “zusätzliche” Energie ausgeben – Sie können laufen, Sie können die Hantel heben. Es gibt keine speziellen Übungen oder Workouts zur Fettverbrennung. Fettverbrennung ist eine Frage des Kaloriendefizits.
  5. Es ist schädlich, man sollte nicht, mit einem großen Kaloriendefizit essen – dies führt letztendlich zu Nervenzusammenbrüchen, einer Verschlechterung der Körperzusammensetzung (mehr Fett, weniger Muskeln) und einem allgemein schlechten Gesundheitszustand.
  6. Zur Gewichtsreduktion ist es optimal, ein Kaloriendefizit von bis zu 15% des gesamten Kalorienverbrauchs beizubehalten.

2. Was sind die Methoden um Gewicht zu verlieren

Im nächsten Kapitel werden wir im Allgemeinen alle bekannten Diäten (Essstile) überprüfen und analysieren, warum und wie genau sie funktionieren.

 

2.1 Diäten mit Kohlenhydrat Beschränkung. Flüssigkeitsretention.

 

In einer großen Anzahl von populären Diäten gibt es ein allgemeines Symptom – eine Abnahme der Kohlenhydrataufnahme. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da sich neben dem Kalorienhaushalt, der unter anderem die Speicherung oder Verbrennung von Fett vorschreibt, das Körpergewicht aufgrund des enthaltenen Wassers ändern kann.

Also: Kohlenhydrate speichern Wasser im Körper. Nicht fett, sondern nur Wasser.

Bei einer mittelgroßen Person liegt eine operative Energieversorgung in Form von etwa 0,5 kg Kohlenhydraten vor (diese Substanz heißt Glykogen und befindet sich in Leber, Muskeln, Blutkreislauf und ist wichtig für die Lebenserhaltung und Immunität).

Ein wichtiges Detail: Pro 1 g Kohlenhydrate bleiben weitere 3 g Wasser erhalten.

Wenn also die Glykogenreserven aufgebraucht sind (zum Beispiel, es gibt kein Kohlenhydrat), kann der Körper innerhalb von 1-2 Tagen sehr schnell, buchstäblich, 1-2 kg verlieren, weil die Kohlenhydratreserven abnehmen und daher noch mehr Wasser abfließt.

Wir haben im Text von Lyle McDonald ausführlich beschrieben, wie das funktioniert: Dieser Verlust hängt nicht mit der Verbrennung von Unterhautfett zusammen, sondern ist auf der Waage sichtbar.

Sobald Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen (essen Sie Spaghetti, Reis, Brot), wird die Flüssigkeit in Ihren Körper zurückkehren. Und das ist normal. Die WHO empfiehlt, 50-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen.

Die schnelle Wirkung, die Diäten mit Kalorieneinschränkung in den ersten Tagen haben, stützt jedoch den Mythos ihrer wundersamen Wirksamkeit. Aber schauen wir noch einen Schritt weiter und listen die Nachteile auf:

  • Durch die Einschränkung der Kohlenhydrate geht nicht die Fettschicht verloren, sondern die operativen Energiereserven (Glykogen) werden aufgebraucht und das von ihnen gebundene Wasser geht verloren. Ihr Körper wird nicht schöner und proportionaler, es sind nur 1-2 kg weniger Flüssigkeit darin.
  • Dies ist ein vorübergehendes Phänomen – bis zur ersten guten Portion Kohlenhydrate. Sind Sie bereit, in Ihrem Leben niemals Kohlenhydrate zu essen (verzichten Sie vollständig auf Brot, Nudeln, Reis, alle Süßigkeiten)?
  • Dies ist ein begrenztes Phänomen – Glykogen im Körper ist nur bis zu 0,5 kg schwer, was bedeutet, dass mit dieser Technik nicht mehr als 1-2 kg „entwässert“ werden können. Daher endet in hier das Abnehmen.
  • Dies kann die Stimmung, die Gehirnaktivität (Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff des Gehirns), die Reizbarkeit und die Immunität verschlechtern.

Aber hier sind die zweifellosen Vorteile der Kohlenhydratrestriktion:

  • Kohlenhydrate sind köstlich und es ist einfach, die Kalorien zu sortieren. Die Beschränkung der Kohlenhydrate ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung genau zu betrachten und erleichtert im Allgemeinen die Kontrolle der Kalorienzufuhr.
  • Einfache Zucker einzuschränken ist gut für Ihre Gesundheit. Experten empfehlen, die Zuckeraufnahme auf maximal 50 g pro Tag zu begrenzen (Zucker in Getränken, Säften, süßem Gebäck, Süßwaren).

Fazit: Es macht keinen Sinn, alle Kohlenhydrate zu begrenzen (es sei denn, es ist sinnvoll, weniger einfachen Zucker zu sich zu nehmen). Es ist besser, den Kaloriengehalt innerhalb seines Rahmens zu begrenzen. Es macht keinen besonderen Sinn, Wasser abzulassen.

 

2.3 Gewicht verlieren durch Wasser-, Muskel- oder Fettmasse – worauf es ankommt

 

Im Gesetz der Energiebilanz geht es in der Tat um das Gesetz der Energieerhaltung aus dem Physikunterricht: Energie verschwindet nirgendwo und kommt nicht aus dem Nichts. Sie geht einfach von einer Form zur anderen.

Wenn Sie einen Energiemangel in Ihrem Körper erzeugt haben (natürlich aufgrund eines Kalorienmangels), dann musste diese Energie (die Sie verbraucht haben) irgendwo entnommen werden – letztendlich aus der Oxidation (Verbrennung) des Körpergewebes. Natürlich möchte ich glauben, dass im Falle eines Mangels nur Fett verbrannt wird. Dies ist jedoch nicht ganz richtig.

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Im Körper arbeiten viele biologische Mechanismen parallel und bei einem Kalorienmangel werden verschiedene Gewebearten in unterschiedlichen Anteilen verbrannt:

Fettspeicher, Muskeln und andere Körpergewebe.

  1. Und dieser Anteil hängt von der Ernährung, der Genetik und insbesondere vom Lebensstil ab. Zur Vereinfachung, der Körper verbrennt beim Stoffwechsel grundsätzlich was am wenigsten verbraucht wird.
  2. Wenn Sie hungern und sich nicht körperlich betätigen, verbrennt der Körper in hohem Maße Muskelmasse und schont so viele Fettreserven wie möglich
  3. Wenn Sie ein kleines Kaloriendefizit haben und körperlich aktiv sind, schützt der Körper die Muskeln so gut wie möglich (sie werden verwendet, was bedeutet, dass sie benötigt werden). Infolgedessen ist der Körper gezwungen, Fettreserven als Brennstoff zu verwenden.
  4. Es ist leicht, Muskeln zu verbrennen. Hören Sie einfach auf, sie zu trainieren, und der Körper schickt sie in den Ofen, da die Aufrechterhaltung von überschüssiger Muskelmasse für ihn zu teuer ist.
  5. Zusätzlich zu Muskel- und Fettgewebe können Sie durch Wasser abnehmen. Bestimmte Substanzen im Körper speichern Wasser: zum Beispiel Glykogen (Kohlenhydratreserven), über das wir oben geschrieben haben, und zum Beispiel Salz.
  6. Salz (Natriumchlorid). Salz ist nicht böse, aber genauso wichtig für den Körper wie andere. Sowohl Mangel als auch überschüssiges Salz sind schädlich. Salz hält den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen aufrecht, hilft den Muskeln, sich zusammenzuziehen, Nahrung zu verdauen und Nährstoffe zu transportieren, reguliert das Blutvolumen und den Blutdruck und leitet Nervensignale.
  7. Das meiste Salz, das wir erhalten, stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Produkten: Brot, Konserven und Halbfabrikaten. Experten empfehlen, auf einen Teelöffel Salz pro Tag zu beschränken.
  8. Salzmangel wird normalerweise durch körperliche Anstrengung verursacht, wenn das Salz mit viel Schweiß ausgeschieden wird. Wenn Sie viel schwitzen und das verlorene Salz nicht wettmachen, können Sie Muskelkrämpfe spüren und in den extremsten Fällen kann dieser Zustand zum Tod führen. Ein Mangel an Salz kann also hypothetisch tödlich sein.

Fazit: Übertreiben Sie es nicht mit salzigen Lebensmitteln, aber meiden Sie Salz nicht, es spielt eine wichtige Rolle im Körper und lässt es so viel Wasser in sich behalten, wie Ihr Körper benötigt.

 

1 kg Fett – nimmt etwa 15-20% mehr Volumen ein als – 1 kg Muskel

Ein bisschen mehr Schulphysik – verschiedene Körpergewebe haben unterschiedliche Dichten! Das heißt, 1 kg Fett ist größer als 1 kg Muskel.

 

Eine wichtige Schlussfolgerung, die daraus gezogen werden kann: Eine Person mit einem geringeren Fettanteil sieht merklich schlanker aus, als eine Person mit gleicher Größe und gleichem Gewicht, aber einem hohen Fettanteil.

Hier ein Beispielfoto von Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlichem Fettanteil:

gleiches Gewicht bei verschiedenen Trainingsstufen

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Während des Trainings im Fitnessstudio können Sie Muskelmasse und Gewicht erhöhen und gleichzeitig optisch schlanker aussehen.

Wichtige Erkenntnisse:

  1. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich vielleicht auf das Spiegelbild und den Fettanteil im Körper konzentrieren und nicht auf die Anzahl der Kilogramm auf der Waage.
  2. Die Belastung der Muskeln (ausreichend und mäßig!) Ist wichtig, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Muskeln sind wichtig für Schönheit, Funktionalität.

2.5 Unterschiedliche Fettgehalte: von ungesund groß bis ungesund klein. Wie viel Prozent Fett ist sicher, um Gewicht zu verlieren.

Nach dem Lesen des vorherigen Kapitels stellt sich heraus, dass beim Abnehmen eher nicht Kilogramm, sondern der Fettanteil im Körper gemeint ist. Und je niedriger es ist, desto schöner. Und sie streben buchstäblich nach einem Fettgehalt von null Prozent.

Je geringer jedoch der Fettanteil im Körper ist, desto mehr Anstrengungen sind von Ihnen erforderlich, um ihn zu erhalten. Ein zu geringer Fettanteil ist gesundheitsschädlich. Andersherum natürlich auch!

Schauen Sie sich das Foto unten an (für Männer und Frauen getrennt) und stellen Sie sich vor, welches der Fotos Ihrem aktuellen Status am nächsten kommt:

Körperfettanteil Frauen

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Körperfettanteil Männer

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Der Mindestfettanteil für das Überleben liegt bei Männern bei 3-5% und bei Frauen bei 8-13%. Eine bestimmte Menge Fett ist wichtig für das normale Funktionieren des Körpers. Tatsächlich ist es unmöglich, alles Fett vollständig loszuwerden und am Leben zu bleiben.

Körperfettanteil

https://schlanke-list.de/andreas-muenzer/

Der Tod des Bodybuilders Andreas Müntzer ist bekannt, er hatte einen Körperfettanteil von 4% erreicht. Andreas kümmerte sich nicht um gesundheitliche Probleme, bis der Fall zu einer Tragödie wurde. Am 13. März 1996 verspürte er in einem Flugzeug Magenschmerzen. Ärzte diagnostizierten Blutungen in der Bauchhöhle (die Leber begann schnell zu verfallen). Während der Operation wurde festgestellt, dass sein Blut aufgrund der vollständigen Dehydrierung des Körpers viskos war und seine Leber fast zerstört war. Münzer wurde 19 Stunden lang operiert, aber das Leben des Athleten wurde nicht gerettet. Andreas starb nachts an “multiplem Organversagen”.

Subkutanes und viszerales Fett erfüllen auch eine Reihe wichtiger Funktionen, zum Beispiel sind sie an der Bildung bestimmter Hormone beteiligt.

Hier ist genau, welcher Grad an Fülle (und Prozentsatz an Fett) laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als gesund gilt:

An der Spitze der Tabelle stehen Männer, darunter Frauen. Spalten von links nach rechts: Alter (Jahre), zu wenig Fett, gesundes Fett, zu viel Fett, Fettleibigkeit.

Um zusammenzufassen:

  • Fettleibigkeit ist der Fettanteil: Über 39-40% bei Frauen und über 25-27% bei Männern.
  • Gesunde Fettwerte: 21-35% bei Frauen und 8-22% bei Männern.

Fettleibig oder Untergewicht

Wie erreicht man einen geringeren Körperfettanteil? Sie kennen alle wichtigen Dinge aus dem Gesetz der Energiebilanz – verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie essen + belasten Sie Ihre Muskeln und Ihr Fett wird verbrannt, um den Energiemangel auszugleichen. Allerdings je mehr Fett Sie verbrennen, desto schwieriger wird es.

Der Prozess des Abnehmens der ersten 5 kg unterscheidet sich stark vom Verlust der letzten 5 kg. Je weniger Fett Sie haben, desto mehr Anstrengungen müssen Sie unternehmen, um den Fettanteil weiter zu senken.

Die meisten professionellen Bodybuilder und Fitnessmodelle sehen nur während des Wettbewerbs „vollkommen fettfrei“ aus. Dafür zahlen sie einen hohen Preis.

wenig Körperfett

https://gallery.rxmuscle.com/index.php?contest=344&year=696&bodybuilder=35346#0

Auf diesem Foto: Tatiana Prokofyeva, eine bekannte Trainerin, Ernährungswissenschaftlerin und Psychologin bei den Wettbewerben, ist selbst ehemalige Sportlerin und wiederholte Siegerin in der Kategorie „Bikini-Fitness“. Sie weiß aus erster Hand über den geringen Fettanteil Bescheid und meint, dass es unmöglich ist, diese Form ständig beizubehalten.

 

3. Essen und Gewicht verlieren

In diesem Kapitel werden wir darüber nachdenken, wie man isst und was genau ist und was nicht, um Gewicht zu verlieren. Grob gesagt beantworten wir die Fragen: “Was gibt es, um abzunehmen?”, “Was gibt es, um keinen Hunger nach einem Defizit zu bekommen?”, “Welche Produkte sollten entsorgt werden (und ist das notwendig?)”.

Essen ist nicht nur Treibstoff für Ihren Körper, es ist auch Teil des Vergnügens, unsere Psychologie und Einstellungen sind eng mit dem Essen verbunden.

Die wichtigsten Gedanken, die wir in diesem Kapitel vermitteln wollen:

Es ist wichtig, das Essen zu lieben welches Sie essen:

Je weniger Sie sich mit den Essregeln quälen – desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie über einen langen Zeitraum ein Kalorienmangel aufrechterhalten können.

Essen Sie so vielfältig wie möglich. In verschiedenen Produkten sind verschiedene Nährstoffe und Ihr Körper nimmt sich die notwendigen.

Fleisch und Milchprodukte sind beispielsweise reich an Vitamin B12, die Leber ist reich an Vitamin A und fettiger Fisch wie Heilbutt ist reich an Vitamin D.

 

3.1 Was essen, um Gewicht zu verlieren. Lieblingsessen und leere Kalorien

Jetzt, da Sie wissen, dass das Abnehmen mit einem Kalorienmangel einhergeht, ist es ganz logisch, Ihre persönliche Ernährung nur aus den von Ihnen bevorzugten Lebensmitteln und Gerichten zusammenzustellen.

Im Allgemeinen wird dieser Ernährungsansatz als „flexible Diät“ bezeichnet. Eine flexible Ernährung basiert auf dem Gesetz der Energiebilanz und es ist in der Tat falsch, sie als „Diät“ zu bezeichnen – im üblichen Sinne des Wortes als diätetische Einschränkung. Es ist vielmehr eine rationale und vernünftige Herangehensweise, deren ständige Anwendung wünschenswert ist.

Viele Menschen glauben jedoch fälschlicherweise, dass eine flexible Ernährung einer Person eine uneingeschränkte Carte Blanche für den Verzehr von Fast Food, Fertiggerichten und Süßigkeiten bietet, unter dem Vorwand, dass eine Person, die unter einem Kalorienmangel leidet, unabhängig von der Nahrungsquelle Gewicht verliert. Aber wenn es nicht nur um die Zahlen auf der Waage geht, sondern darum die Gesundheit zu verbessern und den Fettanteil im Körper zu reduzieren, sind die Kalorien-Quellen und Mengen nach wie vor von großer Bedeutung.

Hier zum Beispiel ein Vergleich des Kaloriengehalts und der Anzahl wichtiger Nährstoffe in verschiedenen Fleischsorten:

Kaloriengehalt Vergleich

Beachten Sie, wie wenig Eiweiß (und viel Fett) in Leberwurst im Vergleich zu gekochtem Fleisch mit fast denselben Kalorien enthalten ist.

Schätzen Sie mal die Kalorien pro 100 g!

  • Alkohol,
  • Süßes Gebäck,
  • Chips,
  • Zucker,
  • Süßigkeiten,
  • Eiscreme,
  • Cola,
  • Pommes frites,
  • Wurst.

Wenn Ihnen das Leben ohne etwas aus dieser Liste nicht schmeckt, dann gönnen Sie es sich.

Darüber hinaus wird empfohlen, sich 10% schädliche Nahrungsmittel (wie Fast Food und Süßigkeiten) zu erlauben, aber achten Sie auf die Kalorien.

Immerhin ist es eine Diät fürs Leben.

 

Hier ist ein Hinweis – Beispiele für Lebensmittel (und sogar in der Nähe der von der WHO und Experten empfohlenen Mengenverhältnisse), aus denen sich eine Diät ergeben sollte:

Ernährung Zusammenstellung der Nahrungsmittel

Die Hauptsache ist, innerhalb Ihrer Kalorienaufnahme zu essen.

 

3.2 Die Bedeutung von Eiweiß bei reduzierter Kalorienmenge

Wie Sie bereits wissen, gibt es den idealen Anteil an Nährstoffen zur Gewichtsreduktion nicht. Dies betrifft jedoch hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette – es ist wichtig, Proteine zu essen, wenn Sie Gewicht verlieren!

Wissenschaftler der Purdue University führten eine randomisierte Studie durch, in der Männer mit dem gleichen Kaloriendefizit aßen – minus 750 kcal pro Tag. Die Probanden wurden in 2 Gruppen eingeteilt: eine aß 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht, die zweite – 1,4 g Protein.

Nach 12 Wochen des Experiments analysierten die Wissenschaftler die Daten und stellten fest, dass beide Gruppen von Probanden ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren. Aber die Gruppe, die 1,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht konsumierte, verlor 1 kg weniger Muskelmasse!

  • Proteine behalten Muskeln bei einem Kaloriendefizit. – Experten empfehlen, während des Abnehmens etwa 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten. Iss 2 mal mehr Protein pro Tag als du in kg wiegst!
  • Proteine sättigen besser. Bei einer proteinreichen Diät mit einem Kalorienmangel werden Sie bei gleichem Kaloriengehalt weniger Hunger verspüren.
  • Protein verdaut mehr Kalorien. Wie wir im Kapitel – 2 Wie und wofür der Körper Energie / Kalorien verbraucht – beschrieben haben, können bis zu 30% der darin enthaltenen Kalorien für die Verdauung von Proteinen verwendet werden.

Hier sind Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

Proteingehalt verschiedener Lebensmittel

3.4 Mythen zur Essenszeit und Anzahl der Mahlzeiten

Kurz gesagt – die Zeit und Anzahl der Mahlzeiten ist nicht entscheidend für den Gewichtsverlust. Nachts, nachmittags, morgens und abends kann der Körper Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufnehmen.

Die Zeit und Anzahl der Mahlzeiten ist eine Frage Ihrer persönlichen Bequemlichkeit, tun Sie so, dass Sie sich persönlich wohlfühlen, lassen Sie sich nicht einschränken.

In diesem Kapitel befreien wir Sie mit Hilfe Wissenschaft von einem Bündel von Mythen:

  • Sie können nachts essen. Wissenschaftler haben keinen Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme, Schlaf und negativen Veränderungen der Sekretion von Gastrin, Neurotensin, YY-Peptid, Pankreashormonen, Polypeptid, Amylase und Protease festgestellt. Das heißt diese Vorgänge hängen im Prinzip weder von den Schlafphasen noch vom Schlaf als solchem ab, sondern hängen mit der Nahrungsaufnahme und ihrer Verdauung / Aufnahme zusammen. Und es gibt so etwas wie eine Anpassung eines Organismus an sich systematisch wiederholende Zustände, d.h. Wenn wir es gewohnt sind, nachts zu essen, stellt sich der Körper auf eine solche Mahlzeit ein und leitet die notwendigen Reaktionsketten ein, damit der Prozess so verläuft, wie er sollte.
  • Sie müssen frühstücken. Ein Experiment von Wissenschaftlern zeigte, dass Frauen, die nicht an das Frühstücken gewöhnt waren, nicht vom Frühstück profitierten – sie aßen über und nahmen 4 Wochen lang zu. Fazit: Quälen Sie sich nicht mit „gesunden“ Ritualen, wenn Sie nicht die Angewohnheit und den Wunsch haben, zu frühstücken – das kann nur zu Ihrem Vorteil sein. Letztendlich ist es nicht so wichtig, wie oft am Tag und wann genau Sie essen, es ist wichtig, dass die gesamte Nährstoffaufnahme während des Tages richtig Essen Sie, wie Sie sich wohlfühlen und behalten Sie die Kalorienmenge im Auge.
  • Es ist nicht notwendig, die Proteinaufnahme auf die maximale Anzahl der Mahlzeiten aufzuteilen. Es gibt die Meinung, dass der Körper während einer Mahlzeit aufgrund des komplexen Prozesses seines Abbaus nicht mehr als 30 g Protein aufnehmen kann. Die moderne Wissenschaft und die Meinung der Wissenschaftler stützen diese Meinung jedoch nicht. Langzeit-Forschungen ergaben: Unser Körper ist in der Lage, viel mehr Eiweiß als 30 Gramm pro Mahlzeit für den Muskelaufbau zu verdauen und zu verteilen.
  • Sie können so oft am Tag essen, wie Sie möchten. Entscheidend für den Gewichtsverlust – die Gesamtzahl der Kalorien. Die meisten wissenschaftlichen Studien zeigen, dass die Erhöhung der Ernährungsfrequenz keine wesentliche Rolle bei der Gewichtsreduzierung / Änderung der Körperzusammensetzung spielt. Hier ist es jedoch wichtig, zu unterscheiden: Wenn es sich um Sportler handelt (oder wenn Sie beispielsweise einen sehr geringen Fettanteil haben), können häufigere Mahlzeiten in diesem Fall zu besseren Ergebnissen führen.
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3.5 Lebensmittelkombination: Was wird mit womit kombiniert und was nicht

Es gibt viele Diäten, die darauf basieren, den gemeinsamen Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit zu vermeiden. Sie empfehlen, Fette mit proteinhaltigen Lebensmitteln oder Kohlenhydrate mit Protein zu essen, aber keinesfalls fetthaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate gleichzeitig. Diesen Mythos gilt es aufzulösen:

Sie können Proteine, Fette und Kohlenhydrate beliebig kombinieren. Dies hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust.

Die Logik dieses Mythos: Wenn wir Fette unter Bedingungen zu uns nehmen, die für die Erhöhung des Insulins günstig sind (wenn wir mit ihnen Kohlenhydrate zu uns nehmen), scheint es, dass aufgrund des hohen Insulinspiegels das Fett aktiver gespeichert wird.

Aber selbst wenn eine Person während der Mahlzeiten eine vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt oder diese überhaupt nicht zu sich nimmt, kann dies nicht garantieren, dass der Insulinspiegel nicht ansteigt. Nicht jeder weiß das, aber die Proteinaufnahme verursacht auch einen signifikanten Anstieg des Insulinspiegels. Darüber hinaus kann die Aufnahme von proteinreichen Nahrungsmitteln eine noch stärkere Zunahme dieses Hormons bewirken als die Aufnahme bestimmter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

 

Typische Proteine: Eier (Eier), Käse (Käse), Rindfleisch (Rindfleisch), Fisch (Fisch) verursachen einen merklichen Anstieg des Insulinspiegels. Darüber hinaus springt der Hormonspiegel nach dem Verzehr von Fisch noch höher als nach Kohlenhydratprodukten wie Müsli, Nudeln oder Popcorn.

All dies spielt jedoch keine große Rolle, denn in jedem Fall verliert eine Person an Gewicht, nicht weil sie ihr Insulin in Schach hält, sondern aus anderen Gründen. Darüber hinaus ist Insulin nicht das einzige Hormon, das beim Prozess der Fettansammlung eine Rolle spielt.

Eine der wenigen uns bekannten Studien, in denen gezielt untersucht wurde, ob die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit die Körperzusammensetzung beeinflusst, wurde von Wissenschaftlern aus der Schweiz durchgeführt.

Sie teilten die Themen in 2 Gruppen ein:

  • Gruppe Nr. 1 teilte die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten für verschiedene Mahlzeiten,
  • Gruppe Nr. 2 – aß Kohlenhydrate und Fette zusammen.

Ergebnisse nach 6 Testwochen:

Gruppe Nr. 1 verlor durchschnittlich 6,2 kg an Gewicht und

Gruppe Nr. 2 (die Fette und Kohlenhydrate zusammen aß) verlor 7,5 kg.

 

Eine andere Studie zitiert in seinem Artikel „Kohlenhydrate und Fette: Freunde oder doch nicht?“ Den Fitness-Experten Alan Aragon. Es wurde 3 Diäten für 8 Wochen untersucht:

  1. Eine Diät mit einem sehr niedrigen Fettgehalt: 70% – Kohlenhydrate, 10% – Fette, 20% – Eiweiß,
  2. Eine Diät mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten: 50% – Kohlenhydrate, 30% – Fette, 20% – Eiweiß,
  3. Low-Carb-Diät: 4% Kohlenhydrate, 61% Fette, 35% Eiweiß.

Es ist zu beachten, dass die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit keine Bedingung des Experiments war. Wenn wir davon ausgehen, dass der kombinierte Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten ein „explosives“ Gemisch ist, müsste die 2. Gruppe (50% – Kohle, 30% – Fett) die geringste Fettmenge verlieren.

Das Experiment gab es jedoch keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den drei Gruppen, sowohl beim Verlust des Gesamtkörpergewichts als auch bei der Abnahme des Prozentsatzes der Fettmasse. Das heißt, es wurde erneut bewiesen, dass das Gleichgewicht der Kalorien entscheidend ist und nicht die Kombination von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

In seinem Artikel mit dem Titel „Insulinspiegel und Fettverbrennung“ stellt der Ernährungsexperte Lyle MacDonald auch fest, dass Insulin entgegen der landläufigen Meinung nicht das einzige und vor allem nicht das wichtigste Hormon ist, das an der Speicherung von Fett beteiligt ist.

Iss Kohlenhydrate mit Fetten, Fette mit Proteinen, Kohlenhydrate mit Fetten und Proteinen, denn wenn du weniger Energie bekommst, als du täglich mit Essen verbringst, hält dich nichts davon ab, Fett zu verlieren.

 

3.6 Glykämischer Index und Gewicht verlieren. Muss ich den glykämischen Index von Produkten überwachen?

Jetzt befreien wir Sie von einer weiteren überschüssigen Kontrolle – die Bedeutung des glykämischen Index von Lebensmitteln ist stark übertrieben. Sie können nicht wirklich darauf achten:

Grob gesagt, ist der glykämische Index von Lebensmitteln nicht wichtig für Ihren Gewichtsverlust.

 

Die konventionelle Weisheit, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index einen Anstieg des Blutzuckers und dann einen starken Rückgang des Hungers verursacht, wird von der Wissenschaft nicht bestätigt.

Die wichtigsten Punkte:

Die Wirkung des glykämischen Index auf den Appetit ist minimal.

Eine der ersten Studien zu diesem Thema war eine Studie, die von einem begeisterten Befürworter der Hypothese des glykämischen Index von Jenny Brand-Miller durchgeführt wurde.

Jenny, mit einem Team von Wissenschaftlern, testete 38 verschiedene Lebensmittel und bewertete Faktoren, die das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr vorhersagten.

Schlussfolgerung: Der glykämische Index war nicht einer der Sättigungsfaktoren.

Die Schlussfolgerung: Der glykämische Index von Lebensmitteln, wenn er denn das Hungergefühl beeinflusst, ist unbedeutend (Studien belegen dies überhaupt nicht). Befreien Sie sich also auch von der Kontrolle dieses Parameters Ihres Lebensmittels!

 

3.7 Wasser und seine Auswirkungen auf das Gewicht verlieren

In einem sind sich die Experten einig, es gibt keine genaue Norm für den Wasserbedarf, alles ist sehr individuell und hängt von der Situation und Aktivität ab: Wetter, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, physische Bedingungen.

Gleichzeitig können sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Wasser schädlich sein. Am sinnvollsten ist es, sich auf die Bedürfnisse des Körpers (Durst) und die Farbe des Urins (je dunkler, desto größer der Mangel an Feuchtigkeit im Körper) zu konzentrieren. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, während des Trainings, aber zwingen Sie sich auf keinen Fall, Wasser zu trinken, wenn Sie nicht möchten.

Urinfärbung

Konzentrieren Sie sich auf die Signale Ihres Körpers. Sättigung der Farbe des Urins: eines der wichtigen Zeichen für eine ausreichende Menge an Feuchtigkeit. Je dunkler der Urin ist, desto stärker ist der Feuchtigkeitsmangel (oder dies ist ein Infektionssignal).

Trinken Sie keine großen Portionen Wasser auf einmal. Trinken Sie tagsüber verteilt. Es kommt oft vor, dass man lange Zeit das Durstgefühl ignoriert und dann plötzlich eine große Menge an Flüssigkeit trinkt. Wenn wir viel Wasser auf einmal trinken, wird der Körper einfach versuchen, die überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, während die Nieren überlastet werden.

Wassertod

Übermäßiger Wasserverbrauch kann sogar tödlich sein. Eine 40-jährige Britin, die abnehmen wollte, sollte täglich 4 Liter Wasser trinken und außerdem täglich 500 kcal weniger essen. Sie hat in drei Wochen 6,5 kg abgenommen. Da sie jedoch tagsüber keine Zeit hatte, die erforderlichen 4 Liter Wasser zu trinken, entschloss sie sich, alles auf einmal zu trinken. Innerhalb von 2 Stunden trank sie die 4 Liter Wasser, nach einer Weile wurde sie mit einem Hirnödem ins Krankenhaus eingeliefert, wo sie später ins Koma fiel und starb.

Trinken Sie es daher, wenn Sie Lust dazu haben, und kümmern Sie sich nicht um Ihren Kopf.

Essen trinken ist auch möglich (und notwendig)! Es gibt einen solchen Mythos: Wenn Sie während des Essens etwas trinken, wird der Magensaft durch die Flüssigkeit verdünnt, was die Verdauung stört und auf lange Sicht zu Magen- und Darmproblemen führen kann. In der Tat ist dies nicht so.

Zum Beispiel eine Studie, in der nachgewiesen wurde, dass 300 ml Wasser den Magensaft nicht verdünnen und den Säuregehalt im Magen nicht verändern. Die Studie umfasste 126 Patienten, die keine Magenprobleme hatten. 2 Stunden vor dem Essen erhielten alle 10 ml Flüssigkeit zum Trinken, und die Hälfte der Probanden trank später 300 ml Flüssigkeit. Nach 2 Stunden maßen die Wissenschaftler den Säuregehalt des Magens und kamen zu dem Schluss, dass das Trinken ihn in keiner Weise beeinträchtigte.

Der Magen reguliert seinen Säuregehalt. Das Kauen von Nahrungsmitteln trägt zur Freisetzung von Salzsäure bei. Der Säuregehalt des Magens steigt auch dann an, wenn wir nur das Essen riechen und uns nur etwas Leckeres ansehen.

Um den Magensaft deutlich zu verdünnen und damit eine normale Verdauung zu verhindern, müssen Sie eine große Menge Wasser trinken, was unmöglich ist, da das Volumen des Magens begrenzt ist. Normalerweise kann der Magen nicht mehr als 1,5 Liter enthalten. Wenn Wasser den Säuregehalt von Magensaft verringern könnte, wäre dies eine echte Erlösung für diejenigen, die an Sodbrennen leiden.

Experten empfehlen hingegen, mit der Nahrung zu trinken: Ein Glas Wasser oder ein anderes kalorienarmes Getränk, das vor oder während der Mahlzeiten getrunken wird, trägt ebenfalls zu einer schnelleren Sättigung bei und schützt vor übermäßigem Essen. Wasser füllt den Magen und erlaubt uns nicht, mehr als nötig zu essen.

 

3.8 Vegetarismus und Abnehmen. Muss ich Vegetarier oder Veganer sein?

Da wir uns in diesem Artikel mehr auf das Abnehmen konzentrieren, werden wir hier nicht auf die negativen Aspekte der Auswirkung von Vegetarismus und insbesondere von Veganismus auf die Gesundheit eingehen.

Wenn Sie im Namen der Gesundheit Veganer werden möchten, ist dies schlichtweg falsch. Und wenn Sie ein ideologischer Veganer sind, der Opfer bringt, um das Leiden der Lebewesen zu lindern, dann habe ich Respekt vor Ihnen.

Ein typisches Problem in der vegetarischen Ernährung ist der Proteinmangel, da die Menschen normalerweise einen erheblichen Teil des Proteins aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten erhalten. Und wie Sie sich aus dem obigen Abschnitt über Protein erinnern – Experten empfehlen, beim Abnehmen etwa 1-1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu essen, damit Sie aufgrund von Fett und nicht aufgrund von Muskeln mehr Gewicht verlieren. Daher ist es für Vegetarier wichtig, die Proteinmenge in ihrer Ernährung zu überwachen.

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • grüne Bohnen             2 g.
  • Erbsen                          6 g.
  • Kichererbsen             19 g.
  • Sojabohnen               36 g.
  • Kidneybohnen          24 g.
  • Linsen                          9 g.
  • Ernüsse                      26 g.

 

Das zweite Problem mit pflanzlichen Proteinquellen ist, in ihnen ist das Protein oft minderwertig.

Vielen pflanzlichen Proteinquellen mangelt es an essentiellen Aminosäuren, und einigen Pflanzen fehlten die essentiellen Aminosäuren vollständig.

Außerdem wird Protein aus pflanzlichen Quellen etwas schlechter resorbiert als beispielsweise aus Eiern und Milchprodukten.

Es gibt Probleme mit pflanzlichen Proteinen, aber durch die tägliche Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen und eine um 10% erhöhte Eiweißaufnahme, kann die schlechte Verdaulichkeit von pflanzlichem Eiweiß gelöst werden.

Ein Beispiel ist die Kombination von Getreide- und Bohnenproteinquellen. Hülsenfrüchte sind reich an der essentiellen Aminosäure Lysin, aber arm an Methionin, während Getreide umgekehrt ist.

Fazit: Eine vegetarische Ernährung erfordert mehr Aufmerksamkeit für die Proteinaufnahme. Und es ist besser, sich vom universellen Prinzip „ Mäßigung und Vielfalt “ leiten zu lassen und verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren.

 

 

Wichtige Punkte in Kapitel 3, Ernährung und Abnehmen

  • Stellen Sie Ihre persönliche Ernährung aus Ihren Lieblingsspeisen und -gerichten zusammen und notieren Sie Ihre Kalorienaufnahme.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel mit „leeren Kalorien“ (viele Kalorien, aber wenig Eiweiß, Vitamine, Mineralien).
  • Der Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung spielt für den Gewichtsverlust keine Rolle. Nur ein Kaloriendefizit garantiert das Abnehmen.
  • Vermeiden Sie nicht vollständig Proteine, Fette oder Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Gleichzeitig empfiehlt die WHO, nicht mehr als 15-20 g gesättigte Fette, nicht mehr als 2 g Transfette (es gibt viele davon in Margarine und dementsprechend billiges Backen) und nicht mehr als 50 g einfachen Zucker zu essen.
  • Es ist wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen während Sie abnehmen – etwa 1,4-2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht und Tag. Proteine behalten Muskeln bei einem Kaloriendefizit. Darüber hinaus sättigen Sie Proteine besser (weniger Hunger bei gleichen Kalorien) und es wird mehr Energie für ihre Verdauung aufgewendet (bis zu 30% der in Proteinen enthaltenen Kalorien).
  • Sie können nachts essen (wenn Sie sich wohl fühlen) und nicht frühstücken, wenn es eine solche Gewohnheit gibt. Die Hauptsache ist die Gesamtbilanz der Kalorien.
  • Sie können so oft am Tag essen wie Sie wollen. Die Hauptsache ist die Gesamtbilanz der Kalorien.
  • Sie können Proteine, Fette und Kohlenhydrate in beliebiger Reihenfolge kombinieren – dies hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust. Die Hauptsache ist die Gesamtbilanz der Kalorien.
  • Auf den glykämischen Index von Lebensmitteln kann man nicht achten – seine Wirkung auf den Hunger ist stark übertrieben.
  • Sie können so viel Wasser trinken, wie Sie möchten. Sie müssen sich auf das Durstgefühl und die Farbe des Urins konzentrieren. Zwingen Sie sich nicht, Wasser zu trinken, wenn Sie nicht wollen.
  • Für Vegetarier ist es wichtig, auf die Menge und Vielfalt von Proteinen in ihrer Ernährung zu achten.