individueller Ernährungsplan

Ernährungsplan

Ein individueller Ernährungsplan

Für manche wird dies eine Offenbarung sein, aber Sie können Ihr Gewicht bewusst und unabhängig anpassen.

Nach Belieben abnehmen oder zunehmen, und alles, was benötigt wird, ist ein gut durchdachter Ernährungsplan und die Bereitschaft, sich daran zu halten. 

Es gibt keine Tricks, Wunder oder Magie, nur die harten Naturgesetze. Es wird nicht einfach sein, es wird viel Zeit und Mühe kosten. Aber Sie werden Ihr Ziel erreichen.

So erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan

Die erste Frage, die diskutiert werden muss, ist, ob dieser Ernährungsplan überhaupt benötigt wird. Was sind die Vor- und Nachteile, die Gefahren? Spart es Zeit, Mühe und Geld oder ist es eher umgekehrt?

persönlicher Ernährungsplan

Nachteile von Ernährungsplänen

Nehmen wir also an, wir haben einen Ernährungsplan, eine Liste der Produkte und einen dazugehörigen Speiseplan. Theoretisch scheint es praktisch zu sein – Sie wissen, was Sie frühstücken und was Sie zum Abendessen brauchen. Sie wissen, dass Sie so viel Eiweiß und Nährstoffe erhalten, wie Sie geplant haben.

In der Praxis gibt es jedoch eine ganze Reihe von Nachteilen.

1. Ein Ernährungsplan fördert unsoziales Verhalten

Alles Unvorhergesehene kann leicht in Ihre Speisepläne eindringen und sie brechen. Nehmen wir an, Sie wurden zu einem Geburtstag eingeladen oder Sie gehen mit Ihren Freunden (Frau, Kind, Kollegen, Mutter) in ein italienisches Restaurant, wo es leckere Pizza, Lasagne und Pasta al dente gibt. Hier stehen die ersten Stolpersteine: Sie werden nicht essen, was Sie geplant haben. Es ist auch unklar, wie Gerichte außerhalb des Hauses zu zählen sind. Im Allgemeinen stellen sich sofort viele Fragen.

In diesem Beispiel kann sich jeder erkennen, der versucht hat, mit einem Ernährungsplan zu essen. Wenn Sie mit einem Ernährungsplan leben, vermeiden Sie daher bewusst (oder sogar unbewusst) jegliche Kommunikation im Zusammenhang mit Lebensmitteln.

vorgekocht für den Ernährungsplan

Viele Anhänger strenger Ernährungspläne haben Angst vor Restaurants. Es gibt aber keine Notwendigkeit, dies zu tun: von einem Mal wird sich Ihre Ernährung nicht viel ändern. Darüber hinaus erlauben (und empfehlen) Experten, dass bis zu 15% der Ernährung aus Ihrem Lieblingsessen besteht, auch wenn es sich um „ungesundes“ Essen handelt.

Schon immer gehörten Feste und gemeinsames Essen zu unserem Leben dazu. Erinnern Sie sich an Familienessen oder an Feiertage wie Silvester und Weihnachten an den großen Elterntisch mit oft nicht so gesundem Essen, aber einer gesunden familiären Atmosphäre. Der Ernährungsplan stößt auf eine gewisse Resonanz, denn bei der Verfolgung des Essenplans können wir uns buchstäblich in einen Einzelgänger verwandeln und manchmal das Familienglück opfern.

2. Eine konsequente Einhaltung des Ernährungsplans fördert die Selbstgeißelung

Das Problem dabei ist, dass wir unser eigener Diktator sind, in dem wir uns alle Tage tyrannisieren und uns gute und schlechte Tage geben. Gönnen wir uns dann an schlechten Tagen ein bisschen mehr oder etwas, das nicht im Ernährungsplan enthalten ist, winken wir bei allem mit der Hand und gönnen uns für einen Anlass mal wieder eine Pause, damit wir wieder von vorne anfangen können.  

Übrigens kann dieses Phänomen “Was zum Teufel!” Oder “Ja, alles verbrennen!” Genannt werden. Vermeiden Sie diesen Denkstil.

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3. Mangelnde Vielfalt

Ein Ernährungsplan beinhaltet Regelmäßigkeit. Und es kommt oft vor, dass die Menschen Woche für Woche einen Plan aus denselben Lebensmitteln erstellen, sobald sie Lebensmittel und Gerichte mit einem „idealen“ Nährstoffverhältnis gefunden haben.

Das Resultat ist dann, dass der Körper dadurch einige Vitamine und Mineralien verlieren kann. Wenn Sie zum Beispiel Milchprodukte völlig ignorieren – kann es bald einen Mangel an Kalzium geben oder wenn Sie kein Fleisch essen – kann es Ihnen Beispielsweise bald an Eisen mangeln. Je vielfältiger Ihre Ernährung, desto weniger solcher Probleme treten auf.

gesunder Ernährungsplan
4. Das Problem ist mangelndes Wissen

Ein gewöhnlicher Mensch, der sich an Experimenten mit Speiseplänen beteiligt, ist wie ein Passagier in einem Taxi, bei dem das Ziel sein könnte zum Beispiel, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Der Plan wird von Experten erstellt, man erfüllt dann regelmäßig seine Aufgabe, aber nachdem er Sie zum Ziel gebracht hat, sagt er Ihnen nicht, was Sie als nächstes tun sollen. Oft ist man hier verloren und alles kehrt auf den Ursprung zurück.

5. Das Problem der Fristen

Je strenger Ihre Einschränkungen im Rahmen des Ernährungsplans sind (zum Beispiel aus irgendeinem Grund haben Sie einen strengen Zeitrahmen festgelegt – in dem Sie eventuell genau um 14:15 Uhr Mittagessen), desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht durchhalten. Wissenschaftliche statistische Untersuchungen belegen, dass ein Mensch nach einem Versagen noch weiter vom Ziel entfernt ist als zu Beginn der Ernährungsumstellung.

Aus diesem Grund verlieren zu enge Ernährungspläne letztendlich gegen flexiblere Optionen. Machen Sie Ihren Speiseplan so sanft und vielseitig wie möglich, gestalten Sie ihn so, dass Sie mit ihm jahrelang zurechtkommen können.

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Vorteile von Ernährungsplänen

Trotzdem nicht übertreiben. Wir haben nichts gegen Ernährungspläne. Am Ende hat alles seine Vor- und Nachteile.

1. Plus: Zeitersparnis

In einer großen Metropole ist jede Minute Wertvoll. Wenn alles harmonisch ist und die Liste überprüft wurde, müssen Sie nicht abwesend durch den Laden schlendern und sich hektisch etwas zu Essen ausdenken. Sie müssen keine Etiketten zwecks, Informationen über Kaloriengehalt und Zuckergehalt studieren. Sie können in Reserve kochen. Ein guter Speiseplan ist ein gutes Beispiel für Zeitmanagement.

2. Plus: alles ist klar

In gut durchdachten Ernährungsplänen ist alles klar und Sie können beruhigt sein, dass nichts zu viel auf dem Teller landet.

3. Plus: Kosteneinsparungen

Wenn Sie es richtig managen, gibt es auch Einsparungen beim Einkauf, sodass Sie jetzt beispielsweise Geld für einen neuen Shaker ausgeben können.

 

4. Plus: weniger Stress

Dies ist ein Blick auf die psychologische Seite aus einem anderen Blickwinkel. Mit einem einfachen und verständlichen Speiseplan für eine Woche müssen Sie keine Studie zum Thema “Passt es zu meiner Diät?” Oder “Gibt es hier genug Nährstoffe?” Schreiben, und Sie müssen sich darüber überhaupt keine Gedanken machen.

5. Plus: verbesserte Energieniveaus

Dies ist vielleicht einer der wesentlichen Vorteile. Besonders greifbar für diejenigen, die hart arbeiten. Bei regelmäßiger gesunder Ernährung wird die Energie gleichmäßig verteilt, so dass der Zuckergehalt, Überlastung, Ketose und andere unangenehme Dinge nicht ansteigen.

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6. Plus: Stabilität und Ergebnisgarantie

Wenn wir regelmäßig die gleichen Lebensmittel essen, ist es offensichtlich, dass plötzliche Gewichtssprünge unwahrscheinlich sind. Daher ist die Überwachung Ihres Gewichts viel einfacher und Sie können vorhersagen, wann beim nächsten Wiegen der Pfeil auf die angestrebte Figur zeigt.

ernährungsplan - beispiel

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan. Wie Sie sehen, müssen Sie nicht einmal auf Kuchen verzichten.

Ernährungsplan Regeln

Nachdem wir die wichtigsten Vor- und Nachteile einer geplanten Diät untersucht haben, werden wir versuchen, den goldenen Mittelwert so zu bestimmen, dass sowohl der Körper als auch die Psyche sich wohl fühlen.

Also, die Grundregeln für die Erstellung Ihres individuellen Ernährungsplans:

1. Identifizieren Sie Prioritäten

Es kommt auf das Wesentliche an – auf die Kalorien, den Anteil an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Spurenelementen.

Die WHO empfiehlt, dass etwa die Hälfte des Kaloriengehalts in der Nahrung aus Kohlenhydraten besteht, wobei der Schwerpunkt in erster Linie auf den „Langsamen“ liegt.

Die Proteinaufnahme hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie nichts tun, reicht 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Mit normaler Bewegung (30 min Sport am Tag) empfehlen die meisten wissenschaftlichen Institutionen, auf 1,6 bis 1,8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu gehen . Wenn Sie den Fettanteil reduzieren (das heißt “trocken”), wird Protein noch mehr benötigt als für den Muskelaufbau. Verschiedene wissenschaftliche Quellen empfehlen hier 1,8 bis 2,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Für Ausdauertraining (Laufen, Triathlon) empfiehlt das maßgebliche American College of Sports Medicine (ACSM) den Verzehr von 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht. Wichtig ist auch, dass Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen (bis zu 8-10 g pro kg Körpergewicht und Tag).

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans ist es daher wichtig, sich nicht auf das Essen selbst zu konzentrieren, sondern auf die darin enthaltenen Nährstoffe.

2. Die Anzahl der Mahlzeiten

Jetzt die Anzahl der Mittagessen / Abendessen / Snacks und Frühstücke. Der Ernährungsplan für den Büroangestellten, den Fahrer und die junge Mutter mit dem Baby wird anders sein. Nehmen Sie also Ihren persönlichen Lebensstil, Bedingungen und Gewohnheiten als Grundlage. Im Großen und Ganzen gibt es keine strengen Beschränkungen für die Anzahl der Mahlzeiten – Sie können zwei- und neunmal am Tag essen. Trotzdem gehen wir davon aus, dass die meisten Menschen 3 bis 5 Mal am Tag in gleichmäßigen Portionen essen, unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder abnehmen.

3. Produktauswahl

Konzentrieren Sie sich zuallererst auf das, was Sie mögen und was nur minimalen Aufwand und Kochzeit erfordert.

Im Idealfall bestehen 85% Ihrer Lebensmittel aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Ölen und bis zu 15% aus Lebensmitteln, die nicht in den ersten 85% enthalten sind (z. B. Süßigkeiten, Desserts, alkoholfreie Getränke, warme Brötchen mit Würstchen). ja irgendwas), aber du liebst sie und willst nicht ohne sie auskommen .

Auf so einfache Weise kombinieren Sie Ihre Wünsche und Bedürfnisse, ohne auf einen Fitness-Guru zurückgreifen zu müssen. Können Sie Buchweizen durch Reis ersetzen? Natürlich können Sie das! Sie sind jetzt der kreative Leiter Ihres Körpers. Zugeständnisse in Form von 15% der von Ihnen geliebten Leckerbissen setzen einem langfristigen Ziel kein Ende, sondern stärken die Überzeugung, dass Sie das Vernünftige mit dem Angenehmen verbinden können.

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4. Flexibilität

Vielleicht der wichtigste Punkt, der einer Erklärung wert ist. Erinnern Sie sich an die oben genannte Situation mit einem unerwarteten Besuch im Restaurant. Es ist offensichtlich, dass dieser Fall nicht in den Ernährungsplan passt – hier ist Flexibilität gefragt.

Nehmen wir an, Sie wollen Gewicht verlieren und Ihre Norm für Nährstoffe ist zum Beispiel 2.300 kcal, 180 Gramm Eiweiß, 250 Gramm Kohlenhydrate und 60 Gramm Fett. Dann wenden wir uns dem Nährwert zu, den Sie in einem Restaurant gegessen haben. Beispielsweise Pizza (die Informationen finden Sie z.B. in einer Anwendung wie myfitnesspal.com/de/ gibt es auch als APP): 840 kcal, 40 g Eiweiß, 110 g Kohlenhydrate und 23 g Fett. So können wir selbstsüchtig versuchen, unseren Plan im Rahmen des berechneten auszugleichen, wodurch unsoziales Verhalten vermieden wird.

Zunächst scheint dies ein Wahnsinn und eine Prüfung Ihrer Willenskraft zu sein, aber mit einem flexiblen Ansatz, der auf Ihren Lieblingsprodukten basiert, werden Sie allmählich begreifen, dass Sie die Kontrolle über die Situation haben, sodass Pannen und psychologische Rückschläge gegen Null gehen.

Ebenso entfällt die Frage der Vielfalt. Mehr Wissen, mehr Abwechslung mit einem Vorbehalt zur Menge. Und wenn Sie genau hinschauen, dann entfernen Sie sich allmählich von dem strengen Ernährungsplan und verwandeln ihn in Ihren Lebensstil. Nachhaltig und ausgeglichen.

ernährungsplan gesund

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan.

Erstellen Sie noch einmal Schritt für Schritt einen Ernährungsplan:

Schritt 1. Kaloriennorm: Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf  

Schritt 2. Makronährstoffe: Zerlegen Sie Lebensmittel

Schritt 3. 85/15: Erstellen Sie einen Plan, der bestimmte Produkte / Produktgruppen nicht ausschließt. Konzentrieren Sie sich auf 85% gesunde Lebensmittel und 15% Lebensmittel, die Sie persönlich mögen.

Schritt 4. Flexibilität: Denken Sie daran, dass ein Tag „nicht nach Plan“ nicht das Ende der Welt ist . Wir gehen einfach weiter und erinnern uns an langfristige Ziele.

Schritt 5. Ein Ernährungsplan als Lebensstil: Niveau für Fortgeschrittene . Jetzt haben Sie alle Möglichkeiten, Ihren persönlichen Ernährungsplan in einen Lebensstil zu verwandeln. Kombiniere, analysiere und entferne dich allmählich von dem starren Rahmen, geleitet von Wissen.

Auf Vital.profi-24.com gibt es mehrere vorgefertigte  Diäten

 

Diese Diäten können als Grundlage und Beispiel für Ihren wöchentlichen Ernährungsplan dienen.

Erstellen eines Speiseplans: mit mehr Optionen

Hier finden Sie weitere Tipps zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplans. Es ist erwähnenswert, dass sowohl ausländische als auch einheimische Fitnesstrainer diese Techniken anwenden.

  • Umfassender Ernährungsplan
    Wir erstellen mehrere Ernährungspläne und wechseln sie ab, um sie nicht Woche für Woche zu wiederholen und abwechslungsreicher zu essen.
  • Fünf + Zwei Plan
    Wir erstellen einen gründlichen Plan für die Arbeitswoche und lassen das Wochenende für Fantasy frei. Es hilft Menschen, die unter der Woche beschäftigt sind, aber am Wochenende Zeit haben, sich mit Essen zu beschäftigen.