Ein Satz Muskelmasse erfordert regelmäßige körperliche Aktivität, eine vollständige Wiederherstellung der Kraft. Schneller Muskelaufbau bestimmt auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Proteine zum Muskelaufbau
Muskelwachstum erfordert die Aufnahme von 1,2 g Protein (Protein) pro Kilogramm Gewicht.
Bei einem Gewicht von 80 kg sollte der Körper täglich 96 g Protein erhalten.
Es wird angenommen, dass die Einnahme von 20 g Protein nach dem Training den Zuwachs an Muskelmasse maximiert.
Der Eiweißanteil sollte bis zu 10-35% Prozent der Gesamtkalorien betragen. Ein Überschreiten kann gesundheitsschädlich sein.
Eine Eiweißdiät besteht aus Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs.
Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind: Nüsse, Samen, Linsen , Bohnen , Bohnen, Bierhefe, Pilze, Spinat, Käse, Milchprodukte.
Lebensmittel, die viel tierisches Eiweiß enthalten: Truthahn, Huhn, Kalbfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch.
*Protein Vanille 1kg – 82,4% Eiweiß – Proteinpulver – 6-Komponenten Eiweißpulver
Kohlenhydrate für das Muskelwachstum
Kohlenhydrate werden je nach Assimilationsrate in Klassen eingeteilt:
“Schnell” – die werden kurz nach Gebrauch aufgenommen;
“Langsam” – die Verdauung erfordern.
Alle Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker eine halbe Stunde nach einer Mahlzeit.
Der glykämische Index von Glucose wird mit 100 angenommen. Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index über 50 werden als “schlecht” bezeichnet, der Rest als “gut”.
Kohlenhydrate – eine Energiequelle, auch für das Training. Um an Muskelmasse zu gewinnen, muss der Körper Kohlenhydrate jeglicher Art aufnehmen.
Die optimale Aufnahme von 45-65% der Kohlenhydrate aus der Gesamtzahl der Kalorien wird berücksichtigt.
Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, haben Sie Hunger, der Körper fühlt sich hungrig.
Kohlenhydrataufnahme erhöht die Glukose. Das Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, weist die Zellen an, Glukose aus dem Blut zu absorbieren und die Energiekosten zu kompensieren. Der Pegel nimmt ab und kehrt zum Normalzustand zurück. Überschüssige Kohlenhydrate bilden Fettdepots.
Um schnell Muskelmasse zu gewinnen, sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index ohne Wärmebehandlung in die Nahrung aufgenommen werden: Pflaumen, Kirschen, Johannisbeeren, Sanddorn , Himbeeren, getrocknete Aprikosen, Äpfel , Pflaumen, Mandeln, Blaubeeren , Orangen, Karotten, Vinaigrette, grüne Erbsen, Trauben.
Fett für das Muskelwachstum
Auf den ersten Blick hängt das Muskelwachstum nicht mit der Fettaufnahme zusammen. In der Tat sind fetthaltige Lebensmittel ein wesentlicher Nährstoff für den Aufbau von Muskelmasse.
Fettsäuren sind an der Bildung von Zellmembranen beteiligt, Hormone, einschließlich Testosteron, Nervenenden, beeinflussen die Blutgerinnung, Muskelkontraktion.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt – der Fettanteil sollte 30% der gesamten Kalorien betragen.
Missbrauch von fetthaltigen Lebensmitteln, insbesondere in Kombination mit “schlechten” Kohlenhydraten (Wassermelonen, Melonen, Bananen , Kartoffeln, Pommes, Brot, Käse, Zucker, Honig, Reis, Trauben, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Säften) – die Ursache von Stoffwechselstörungen, Körperfett.
Feste Fette (Fett, Käse, Butter) werden von gesättigten Fettsäuren dominiert.
Pflanzenfette (Sonnenblumen, Olivenöl ) enthalten ungesättigte Fettsäuren – Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure, früher Vitamin F. Viele davon sind in Nüssen und Samen enthalten.
Sie sollten mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie die Aufnahme von Kalzium fördern, die Durchlässigkeit verringern und die Elastizität der Blutgefäßwände erhöhen, am Austausch von *B-Vitaminen teilnehmen, die für den Aufbau der Muskelmasse wichtig sind.
Ein Mangel an pflanzlichen Fetten hemmt die Fortpflanzungsfunktion, verlangsamt den Wachstumsprozess, verschlechtert den Zustand der Haut und die Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels.
Fetthaltige Lebensmittel hemmen die Wirkung von Insulin, wodurch Enzyme unterdrückt werden, die das Körperfett abbauen. Um das Körperfett zu reduzieren, ist es daher nützlich, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und Fette in die Ernährung aufzunehmen.
Vitamine und Mineralien für den Muskelaufbau
Muskelmasse erfordert die Einbeziehung von *Vitaminen in die Ernährung – zuallererst Gruppe B:
Ein Mangel an B1 (Thiamin) äußert sich in einer raschen Ermüdbarkeit, einer Muskelschwäche und einer Ermüdung der Beine.
B2 (Riboflavin) reguliert die für das Wachstum notwendigen Stoffwechselprozesse und ist Teil von Enzymen, die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten freisetzen. Mit einem Mangel an Muskeln wird Energie schlechter gespeichert, Training verursacht Müdigkeit. Enthalten in Eiern, Bananen, Schinken.
B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Gehirnaktivität. Mangel verursacht Depressionen , Störungen der endokrinen Drüsen, Diabetes .
Es ist auch wichtig, Lebensmittel einzuschließen, die reich an den *Vitaminen A, C und D sind.
Für den Muskelaufbau wichtige Spurenelemente:
*Spurenelemente wie Zink stimulieren die Zellverjüngung, bei Mangelerscheinungen treten eher Alterungserscheinungen auf.
Kalium kommt im Muskelgewebe vor, beeinflusst die intrazelluläre Atmung und andere Stoffwechselprozesse. Hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Es enthält Ofenkartoffeln, Bananen, getrocknete Aprikosen, Orangen.
Magnesium verbessert die Muskelausdauer.
Eisen ist notwendig, damit Sauerstoff in die Zellen eindringt.
Muskelaufbau Diät
Beim Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, überschüssiges Körperfett zu entfernen. Diätetische Einschränkungen sollten jedoch moderat sein.
Der Körper wandelt einen Teil der mit Kohlenhydraten aufgenommenen Glukose in Glykogen um und speichert es in der Leber und in den Muskeln. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, bauen Enzyme das Glykogen ab und geben den Muskeln Energie. Glykogenreserven reichen für etwa einen halben Tag.
Dann zerstört der Körper Muskelzellen, um Protein für Energie zu produzieren und abzubauen.
Aus diesem Grund kann bei erheblichen Ernährungsbeschränkungen nicht von Muskelmasse gesprochen werden.
*Protein Vanille 1kg – 82,4% Eiweiß – Proteinpulver – 6-Komponenten Eiweißpulver
Heimtraining zum Aufbau von Muskelmasse
Muskelaufbau erfordert körperliche Anstrengung. Richtig ausgewählte Übungen mit Gewichten verbessern das Wohlbefinden, die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und die Kapillardurchblutung.
Das Training mit Gewichten liefert das schnellste Ergebnis, da die Muskelmasse an Volumen zunimmt, wenn die Muskelproteinsynthese den Abbau überwiegt. Diese Prozesse finden auf zellulärer Ebene statt.
Belasten Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln.
Muskelwachstum erfordert auch anaerobes Training: Laufen, Joggen, Schwimmen, Skifahren, Aerobic, Seilspringen.
Sport regt die Aktivität von Enzymen an, die das Körperfett abbauen. Der Körper verwendet die freigesetzte Energie zur Muskelkontraktion.
Die Überprüfung bestätigt, dass regelmäßige anaerobe Übungen zum Muskelaufbau beitragen.
Die Hormone Testosteron und Insulin sind an Muskelwachstumsprozessen beteiligt. Sie steigern die Synthese und verhindern den Proteinabbau im Körper, beschleunigen das Gewebewachstum.
Regelmäßige Workouts entlasten die Muskeln von bestimmten Aminosäuren. Mit einem sitzenden Lebensstil erwerben sie toxische Eigenschaften.
Ohne Belastung wird mit zunehmendem Alter das Muskelgewebe allmählich zerstört (Sarkopenie). Regelmäßige Übungen stoppen diese Prozesse, kehren sie um.
Damit das Training zu Hause den größtmöglichen Nutzen bringt, benötigt der Körper Ruhe, um sich zu erholen – 3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.
Untersuchungen bestätigen die Bedeutung des Schlafs – Schlafmangel reduziert die Proteinsynthese.
Die Studie bestätigt, dass 1 Satz von 12 Wiederholungen mit signifikantem Gewicht genauso effektiv ist wie 3 Sätze mit weniger Gewicht.
Eine neuere Studie kam zu dem Schluss, dass 2–3 Sets die Stärke um 46% erhöhen als 1 Set.
Vor dem Training ist eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten erforderlich. Fangen Sie an, mit leichtem Gewicht zu trainieren, und steigern Sie allmählich. Atme richtig, folge der Technik der Übung.
Die Beschwerden nach dem Training, insbesondere bei Anfängern ( Muskelschmerzen , Müdigkeit) sollten mäßig sein. Reduzieren Sie andernfalls die Intensität oder Dauer des Trainings.