Bauchmuskeln Six Pack

Wie Ihre Bauchmuskeln ein schönes Relief bekommen

Ausgeprägte Bauchmuskeln – ein Zeichen von Schönheit, Kraft und harmonischem Körperbau. Die Bauchmuskeln sind beim Gehen beteiligt und unterstützen den Magen, die Leber und die Nieren. Ihre Schwäche bildet meist einen Bauch. Pumpen Sie schnell die Bauchmuskeln auf. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Trainings, die richtige Ernährung.

Bildung von Bauchmuskeln – Ernährung zur Entfernung von Bauchfett

Wenn die Bauchmuskeln schwach und flach sind und die Fettdepots groß sind, müssen Sie abnehmen, bevor Sie die Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen. Sonst sieht niemand das Relief mit den Würfeln unter der Fettschicht. Außerdem beeinträchtigen Fettfalten das Training.

Durch die Aufnahme von Eiweiß in die Ernährung wird die Muskelmasse im vorderen Bereich des Abdomens schnell erhöht. Eiweißnahrungsmittel tragen auch dazu bei, überschüssiges Fett zu entfernen, da ihre Verdauung und Absorption Kalorien erfordert.

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Verwenden Sie Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training – müde Muskeln benötigen Energie für eine schnelle Regeneration und ein schnelles Wachstum.

Ernährungsregeln, um Ihre Bauchmuskeln zu Hause schnell aufzupumpen:

Missbrauch von Süßigkeiten ablehnen.
Körperliche Aktivität während des Tages.
Häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen.
Angemessene Aufnahme von Flüssigkeiten – auch um die Elastizität der Haut zu erhalten, nachdem überschüssiges Fett entfernt wurde.

Diese Regeln sind besonders wichtig beim Pumpen von Bauchmuskeln für Mädchen und Frauen, da sich ihr Körper aus natürlichen physiologischen Gründen für die Ansammlung von Fett befindet.

Wie viele Würfel hat das Six-Pack

Die sogenannten “Würfel” bilden zwei Rektusmuskeln, sie befinden sich vertikal links und rechts in der Mitte des Abdomens.

Jeder Muskel ergibt 4 Würfel, insgesamt 8. Die quadratische Form nur der oberen sechs. Das untere Paar ist wie zwei Dreiecke.

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So machen Sie das Six-Pack

Die Bauchmuskeln erholen sich recht schnell, so dass sich die Belastung des oberen und unteren Abschnitts, der schrägen Muskeln, bei jedem Heimtraining abwechselt.

Anfänger, um zu intensives Training zu vermeiden. Mach mit, sei geduldig, setze dir nicht das Ziel, eine Woche oder einen Monat lang Würfel des Bauches aufzupumpen.

Allgemeine Empfehlungen:

Wählen Sie 3-4 Übungen für die obere und untere Muskulatur
Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch, jeweils 2-3 Sätze.
Trainiere deine Bauchmuskeln in ein oder zwei Tagen.

Sehr bald wird Training Freude bereiten, die Stimmung durch Endorphine verbessern – „Hormone der Freude“.

Um Würfel wachsen zu lassen, trainieren Sie den oberen und unteren Teil weiter. Um die Presse zu beschleunigen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von Übungen ohne Kurzhanteln auf 15-20, mit einer Kurzhantel auf 10.

Heimtraining von Männern, Frauen, Mädchen in kurzer Zeit entwickeln die oberen und unteren Muskeln, wenn Sie jede Übung mit voller Spannung und Hingabe ausführen – “Ich kann nicht”.

Achtung: Sie sollten die Muskeln nicht im wörtlichen Sinne “aufpumpen”. Übermäßiges Training umfasst die Stabilisatormuskulatur, die während des Trainings für das Gleichgewicht der Körperteile verantwortlich ist, sowie die quer verlaufende Bauchmuskulatur, die die Taille vergrößert.

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Home Workouts für schöne Bauchmuskeln

Um die schrägen Muskeln und die oberen Bauchmuskeln schnell aufzupumpen, führen Sie sportliche Bewegungen aus, während Sie auf dem Rücken liegen.

Übung 1 (“Verdrehen”):

Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße in geringem Abstand voneinander auf den Boden.
Um die Handflächen am Hinterkopf zu umklammern, haben Anfänger die Hände auf dem Boden an den Seiten des Körpers gestreckt.
Reißen sie schultern und Oberkörper vom Boden ab, berühren sie die linke Schulter mit der rechten Schulter, die Beine bleiben bewegungslos.
Warte, kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

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Übung 2 (Beine anheben):

Halten Sie die Handflächen am Hinterkopf fest.
Heben Sie die Beine gestreckt bis zu einem Winkel von 45 Grad an.
Warte, nimm langsam die Ausgangsposition ein.

Übung 3 (gleichzeitiges Anheben von Armen und Beinen) fördert sowohl den Druck als auch die Entspannung der Bauchmuskulatur . Die Implementierung erfordert eine Schulung, daher ist es für Anfänger schwierig:

Hände auf dem Boden, gestreckt, Kopf zwischen den Unterarmen.
Heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine gegeneinander an.
Berühren Sie in der oberen (fast vertikalen) Position mit Ihren Fingerspitzen das Anheben der Füße.
Warte, nimm die Ausgangsposition ein.

Aufpumpen der unteren Muskulatur

Führen Sie folgende Schritte aus, um die auf dem Rücken liegenden schrägen und unteren Muskeln der Presse zu stärken und zu entwickeln:

Übung 4:

Strecken Sie die Hände, legen Sie die Handflächen unter einen schweren Gegenstand der Wohnkultur.
Heben Sie die gestreckten Beine an und reißen Sie das Becken vom Boden ab.
Bringen Sie Ihre Knie an Ihr Gesicht, so dass Ihre Zehen den Boden berühren.

Übung 5:

Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Arme an den Seiten des Körpers gestreckt.
Berühren Sie mit Ihrem linken Knie die auf dem Boden liegende Falte Ihrer rechten Hand.
Nach einer kurzen Pause kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Übung 6 (“Fahrrad”):

Simulieren Sie die Fußpedaldrehung eines Fahrrads.

Übung 7:

Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Handflächen am Hinterkopf verriegelt.
Berühren Sie alternativ das rechte Knie des linken Ellbogens, das linke Knie – den rechten Ellbogen.

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Übung 8 (auf der horizontalen Leiste ausführen):

Heben Sie die Beine in einem Bogen gestreckt, berühren Sie die Knie der Schultern.

Diese Übung hilft, einen prallen Bauch schnell zu entfernen.
So pumpen Sie die obere und untere Bauchmuskulatur auf

Für das Heimtraining der schrägen Muskeln sowie der oberen und unteren Bauchmuskulatur auf dem Rücken

Übung 9:

Beine und Arme sind gestreckt, Handflächen auf dem Boden an den Seiten des Körpers.
Heben Sie die gestreckten Beine in einem Winkel von 45 Grad an.
Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
Senken Sie langsam Ihre Beine, aber berühren Sie nicht die Fersen des Bodens.
Heben Sie die gestreckten Beine wieder in einem Winkel von 45 Grad an.
Alternativ berühren Sie die Füße links und rechts vom Körper.
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.

Hantel-Bauch-Übung

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Das obere Würfel Relief entwickeln

Übung 10 (“Verdrehen” mit einer Hantel):

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gestreckt, die Füße unter einen schweren Gegenstand (Bett).
Die Hände halten die Hantel auf Brusthöhe oder hinter dem Nacken.
Ziehen Sie die Schultern und den Oberkörper vom Boden ab, berühren Sie das linke Knie mit der linken Schulter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Führen Sie bis zu 10 Mal 3-4 Ansätze durch. Erhöhen Sie nach 2-4 Sitzungen das Gewicht der Hantel.

Diese Übung hilft einigen, die Muskeln in einen Monat aufzupumpen.