Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung?
Zu einer ausgewogenen Ernährung des Menschen gehört alles, was dem Menschen in der natürlichen Umgebung zur Verfügung stand, in der sich sein Verdauungssystem entwickelt hat. Die natürliche Umgebung war immer eine Landschaft, mit Pflanzen und Tieren und Wasser (mit Fischen) in der Nähe. Sicher ist, dass Gebiss und Darm den Menschen als Omnivoren (Allesfresser) ausweisen, der möglichst jede Nahrung in seiner Umgebung verwertet hat. Laut Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl (bekannt aus der TV-Serie “Die Ernährungs-Docs” des NDR) ist der Mensch ein Vegetarier, der tierische Beikost zu sich nimmt.
Nicht vor allem Fleisch, weil Jagd einen großen Energieeinsatz erforderte und längst nicht immer zum Erfolg führte. Auch nicht vor allem Getreide, jedenfalls nicht in der sehr viel längeren Entwicklungszeit bis zum Beginn des Getreideanbaus vor etwa 12.000 Jahren. Sondern vor allem Wildpflanzen, Gräser, Wurzeln, Samen; Nüsse, Früchte, Eier, Blüten – alles, was leicht zu erreichen war, angereicht vermutlich v. a. durch Fleisch von Kleintieren, die in Fallen gefangen wurden. Das ist so geblieben, die Hauptkomponenten der Nahrung sollten in einem gesunden Verhältnis verzehrt werden und die Nahrung sollte möglichst vielfältig sein. Wobei mit Vielfalt nicht die Kuchenauswahl gemeint ist.
Welche Mineralstoffe und Nährstoffe braucht der Körper?
Aus all dem, was wir über die Ernährung unserer Vorfahren wissen, und aus Beobachtungen über die Folgen eingrenzbarer Mangelversorgungen (Beispiel: Skorbut bei Seeleuten, die monatelang ohne frisches Obst, Gemüse, Fleisch ernährt wurden) ergeben sich Hinweise darauf, welche Mineralstoffe und Nährstoffe der menschliche Körper braucht. Diese Hinweise erforscht die Wissenschaft seit langem, inzwischen haben wir einen recht guten Überblick darüber, welche Nährstoffe in welchen Mengen benötigt werden.
Die nach gesichertem wissenschaftlichen Kenntnisstand ermittelten Werte für die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate und die als essentiell (lebensnotwendig) erkannten 13 Vitamine und 15 Mineralstoffe sind auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mitsamt Referenzwerten nachzulesen: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte. In den letzten Jahren wurden mehrere Referenzwerte erhöht und neue Mineralstoffe als essentiell erkannt.
Worauf sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung achten?
Die Basis der ausgewogenen Ernährung liefern die Makronährstoffe, bei deren Betrachtung es vor allem um die Energiezufuhr über die drei großen Arten von Nährstofflieferanten geht. Die Energiezufuhr sollte möglichst genau dem Energiebedarf entsprechen, das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten inklusive Ballaststoffen etwa den von der Wissenschaft ermittelten Empfehlungen. Jeder dieser Makronährstoffe führt dem Körper notwendige Mikronährstoffe zu, allerdings in einem höchst unterschiedlichen Umfang. Dieses “Feintuning” bestimmt die eigentliche Qualität einer ausgewogenen Ernährung, weil mit Protein, Fett und Kohlenhydraten genug der folgenden Mikronährstoffe zugeführt werden müssen:
Vitamine
– Vitamin A (Retinol und Carotinoide, v.a. ?-Carotin)
– Vitamin B1 (Thiamin)
– Vitamin B2 (Riboflavin
– Niacin (früher Vitamin B3)
– Pantothensäure (auch Vitamin B5)
– Vitamin B6 (ein Pyridin-Derivat, das in Lebensmitteln in verschiedenen Formen vorkommt)
– Biotin (auch Vitamin B7)
– Folat (Folsäure, auch: Vitamin B9)
– Vitamin B12 (Cobalamine)
– Vitamin C (Ascorbinsäure und Derivate)
– Vitamin D (Calciferole)
– Vitamin E (Tocopherole)
– Vitamin K (v. a. K1 = Phyllochinon und K2 = Menachinon)
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Mineralstoffe (inklusive der nur in Kleinstmengen benötigten Spurenelemente)
– Natrium
– Chlorid
– Kalium
– Calcium
– Phosphor
– Magnesium
– Eisen
– Jod
– Fluorid
– Zink
– Selen
– Kupfer
– Mangan
– Chrom
– Molybdän
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Genügend Fett kann der Mensch über Schnitzel und Brathähnchen zuführen; um aber die empfohlenen 2,5 % der Energie als essentielle Fettsäure “Linolsäure” aufzunehmen, müsste er 5,5 kg davon essen. Oder Schnitzel bzw. Huhn in 10 g Walnussöl , Maiskeimöl, Sonnenblumenöl braten … Ausreichend Protein liefern z. B. Fleisch und Hartkäse, genug tierisches Retinol ist aber nur über Leber aufzunehmen, wenn die Mahlzeit nicht von Möhrengemüse, Löwenzahnsalat oder Süßkartoffeln voller pflanzlicher Retinoläquivalente begleitet wird. Zucker, Süßwaren, Cornflakes und Knabbergebäck bestehen fast nur aus Kohlenhydraten, für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ist da kein Platz mehr.
Alle Vitamine und Mineralstoffe sollten jedoch möglichst in ausreichenden Mengen zugeführt werden, dazu kommen noch essentielle Fettsäuren (die bei den Referenzwerten der DGE mit im Menüpunkt “Fett” behandelt werden) und mindestens 30 g Ballaststoffe (Nahrungsfasern) pro Tag. Interessante Mengen dieser Nahrungsfasern stecken in Hülsenfrüchten und Wurzelgemüsen, Vollkorngetreiden, Nüssen und festen Obstsorten, die essentiellen Fettsäuren liefern v. a. Pflanzenöle und Fisch, die “Stars” in Bezug auf Vitamin- und Mineralstoff-Gehalt verteilen sich über die ganze Breite der für Menschen bekömmlichen Nahrung.
Wenn eine Ernährung alle gerade genannten Nährstofflieferanten in bunter Mischung der einzelnen Sorten regelmäßig und häufig enthält (und Schnitzel und Brathähnchen die Ausnahme bleiben), ist es möglich, den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffe ansatzweise zu decken – wenn der betreffende Mensch sich soviel bewegt, dass er die recht große dazu erforderliche Nahrungsmenge verarbeiten kann.
Hilfsmittel aus der Apotheke, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen
Moderne Menschen, die sitzend arbeiten, nicht täglich Sport treiben und nur so viel Nahrung zu sich nehmen, dass sie nicht dick werden, nehmen nicht immer genug Nahrung zu sich, um eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu sichern. Vor allem nicht, wenn die Nahrung nicht sehr vielfältig gestaltet wird; auch nicht, wenn Stress, Krankheiten, Verletzungen einen Mehrbedarf verursachen.
In der Shop Apotheke gibt es alle oben erwähnten Nährstoffe in natürlichen, gut bioverfügbaren Formen. Dort findet man eine ganze Reihe von Multivitamin- und Mineralstoff-Kombinationen versammelt, die beim deutschen Durchschnittsmenschen öfter einmal knapp werden.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich, wann nicht?
Nahrungsergänzungsmittel sind hilfreich und sinnvoll, wenn wegen zu geringer Kalorienaufnahme, einseitiger Ernährung, Diät, Stress, (chronischer) Krankheit, höherem Lebensalter etc. eine mangelhafte Versorgung des Körpers droht.
Es gibt Menschen, die genug Wissen über die Nährstoffe in der Nahrung gesammelt haben, dass sie bei drohender Minderversorgung gezielt zu den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Wer nicht über dieses Wissen verfügt und auch keine Lust hat, es sich anzueignen, kann seine Nahrung aber auch ohne “Studium der Ernährungswissenschaft” gut ergänzen, wenn er Folgendes beachtet:
– Beipackzettel lesen, dort steht, welche Prozentanteile der Tagesdosis durch das Präparat abgedeckt werden
– Darüber informieren, ab wann beim entsprechenden Stoff die Überdosis beginnt (z. B. beim Hausarzt oder auf den entsprechenden Wikipedia-Seiten)
– Bei längerer Einnahme ggf. Versorgung über ein Blutbild kontrollieren lassen und/oder Zufuhr mit dem Arzt besprechen
– Nahrungsergänzungsmittel möglichst immer mit den Nahrungsmitteln einnehmen, in denen der entsprechende Stoff natürlich vorkommt
Die wichtigste Voraussetzung dafür, auf Dauer von Nahrungsergänzungsmittel zu profitieren, ist jedoch, Nahrungsergänzungsmittel nicht als Wundermittel gegen die Folgen unausgewogener Ernährung oder als “Allzweckwaffe” zu betrachten. Nahrungsergänzungsmittel sollen die Nahrung ergänzen, und das geht sinnvoll auf Dauer nur, wenn der Mensch weiß, was er isst und was er ergänzen muss.
Quellen:
www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/panorama/b12-mangel-aeltere-und-veganer-in-gefahr-ndr-visite
www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs
www.derstandard.de/story/2000077364161/wie-der-mensch-vom-wurzelsammler-zum-fastfood-junkie-wurde
www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub058.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2006/02_06/EU02_52_58.pdf
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6
https://de.wikipedia.org/wiki/Fols%C3%A4ure
https://de.wikipedia.org/wiki/Pantothens%C3%A4ure
https://de.wikipedia.org/wiki/Biotin
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K#Resorption_und_Stoffwechsel